13 gesunde Tipps zur Grillsaison

13 gesunde Tipps zur Grillsaison: Ein leckeres Grillbuffett mit Steak, Tomaten, Pommes und verschiedenen Saucen.
Verschiedenen Zutaten wie Fleisch, Gemüse und verschiedene Saucen garantieren ein abwechlungsreiches Grillvergnüngen. (Kesu, Fotolia.com)
Die Grillsaison ist eröffnet! Der Duft von Kotelett und Bratwurst liegt in der Luft. Mit diesen 13 Tipps zur richtigen Zutatenwahl und Zubereitung wird das Grillen sogar zum gesunden Genuss.

Viele sind verunsichert und fragen sich: Sind Grillanzünder gesundheitsschädlich? Wann soll das Fleisch auf den Grill und vor allem wie lange? Sind vegetarische Würste gesünder als "echte"? Gibt es fettarme Marinaden und Saucen? Gemüse, Fisch, Käse, Fleisch und Süßes - alles kann auf den Grill. gesund.at hat für Sie 13 Tipps für ein gesundes und schmackhaftes Barbecue zusammengefasst. Wie Sie Steak und Co richtig zubereiten und mit welchen kalorienarmen Beilagen Sie bei Ihren Gästen punkten können.

Tipp 1: Grillanzünder und Gesundheit

Bevor das Grillvergnügen losgehen kann, muss der Grill erst mal zum Glühen gebracht werden. Bei einem Holzkohlegrill stellt sich die Frage, mit welchem Grillanzünder die Kohle am besten zur Weißglut gebracht werden soll.

Verwenden Sie eher feste Grillanzünder, Feuersprays oder einen Heißluft-Grillföhn. Flüssiganzünder sollten Sie vermeiden. Kinder können diese mit Getränken verwechseln. Vor allem paraffinhaltige Grillanzünder sind gefährlich. Werden sie verschluckt, können sie in die Lunge gelangen und im schlimmsten Fall eine chemische Lungenentzündung verursachen.

Tipp 2: Marinade ohne Öl - geht das?

Öl ist als Marinade nicht zu verteufeln, es kommt nur auf die Menge an: bestenfalls wird eine kleine Menge auf Steak und Co gepinselt oder einmassiert. Es geht aber auch ganz ohne Öl. Trockenmarinaden aus Kräutern und Gewürzen (z.B. aus Knoblauch, Basilikum, Petersilie und Pfeffer) haften besonders gut und können 30 Minuten vor dem Grillen auf das Fleisch gerieben werden. Einlegen in fettige Ölmarinaden ist also nicht notwendig.

Tipp 3: Welche Kräuter sind für Grillgut geeignet?

Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Salbei, Oregano oder Senf in der Marinade passen sehr gut zu Gegrilltem.

Tipp 4: Wie gesund sind Alutassen?

Tatsächlich ist es besser, das Grillgut in eine Alutasse zu legen, als direkt auf den Grillrost. Tropft Fett vom Fleisch in die heiße Glut können sich nämlich krebserregende Stoffe, sogenannte polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bilden. Diese, z.B. Benzpyren steigen durch den Rauch auf und gelangen so ins Grillfleisch. Umweltfreundlichere Alternativen stellen Grillschalen aus Edelstahl oder Emaille dar. Wenn keine Grilltasse zur Verfügung steht, sollten zumindest die Fettränder vom Fleisch abgeschnitten und Öl abgetupft werden.

Tipp 5: Eine Frage der Glut - wann soll das Fleisch auf den Grill?

Fleisch, Gemüse und Co sollten erst auf dem Grill landen, wenn der Rauch sich gelegt hat und die Kohle von einer weißen Schicht überzogen ist. Je stärker die Rauchentwicklung, desto mehr gesundheitsschädliche Stoffe gelangen ins Grillgut. Der Abstand zwischen Glut und Gegrilltem sollte außerdem so groß wie möglich sein, da Schadstoffe so in geringerer Menge ins Essen gelangen.

Tipp 6: Darf Gepökeltes gegrillt werden?

Gepökeltes Fleisch, geräucherte Wurst und Speck entwickeln beim Vorgang des Grillens durch das enthaltene Nitritpökelsalz krebserregende Nitrosamine. Das passiert leider auch bei den sehr beliebten Bratwürsten, Käsekrainern und Bernerwürsten. Wer auf diese nicht verzichten möchte, sollte z.B. Tomatensalat, Ketchup (Lycopin in den Tomaten fängt freie Radikale) oder Senf (Senföle unterstützen die Leber bei der Entgiftung) zur Wurst kombinieren.

Tipp 7: Wie lange soll das Fleisch auf den Grill?

Durch die extrem hohe Hitze beim Grillen (um die 250 Grad) schließen sich die Fleischporen schneller. Dadurch entstehen die typischen Röst- und Aromastoffe. Verbrennen lassen sollten Sie das Grillgut aber nie, denn in die verbrannten Stellen enthalten große Mengen an heterozyklischen Aminen. Solche Stoffe entstehen, wenn proteinhaltige Lebensmittel erhitzt werden und sind potentiell krebserregend.

Wie lange das Fleisch auf den Grill soll, hängt vor allem bei Rind- und Kalbfleisch auch von den eigenen Vorlieben ab. Manche mögen Ihr Grillsteak lieber gut durch, andere mögen es hingegen blutig. Schweinefleisch, Puten- und Hühnerfleisch sollte in jedem Fall durchgebraten werden, um mögliche Krankheitserreger (z.B. Salmonellen) abzutöten. Das Fleisch ist durch, wenn der Fleischsaft nach Druck in die Mitte des Fleischstücks klar ist.

Tipp 8: Wie grillt man Fisch am besten?

Größere Fische müssen höher über dem Grill gegart als kleinere, da sie länger zum durchgaren brauchen und sonst die Haut verbrennt. Um ein Verbrennen der Haut zu vermeiden, können Sie den Fisch auch in Alufolie gewickelt grillen.

Vor dem Grillen müssen Fische nicht unbedingt geschuppt werden. Die meisten Süßwasserfische haben ohnehin nur kleine Schuppen. Die Schuppen verhindern außerdem ein Festkleben des Fisches auf dem Rost und machen die Haut durchs Grillen knusprig.

Tipp 9: Vegetarisches Grillgut - fleischlos gesund?

Vegetarier und Veganer müssen nicht aufs Grillvergnügen verzichten - Supermärkte bieten eine Reihe von fertigen fleischlosen Grillwürsten, Tofu-Burgern und Seitan-Koteletts. Die Produkte haben gegenüber tierischen Varianten den Vorteil, dass sie frei von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, die (mit-)verantwortlich für Herz-Kreislauferkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt sind. Jedoch haben Tofu-Bratlinge und Co häufig einen sehr hohen Kalorien- und Salzgehalt und sind mit Konservierungsstoffen versetzt. Empfehlenswerter ist unverarbeiteter Tofu: Er gilt als gesunde Proteinquelle und schmeckt - zuvor in Kräutermarinade eingelegt - hervorragend auf dem Grill.

Tipp 10: Bei welcher Grill-Methode bleiben die Vitamine im Gemüse erhalten?

Gemüse darf bei keinem gesunden Grillfest fehlen. Mais, Paprika, Zucchini, Melanzani, Pilze, Tomaten, Zwiebel und Co schmecken gegrillt als Spieß oder einfach in Scheiben besonders gut. Wasserarmes Gemüse (z.B. Mais und Artischocke) ist besser dafür geeignet und bleibt knackiger. Prinzipiell kann aber jedes Gemüse auf den Grill und bereitet vor allem Veganern Freude beim Grillschmaus. Beim Grillen bleiben aufgrund der recht kurzen Garzeit die Vitamine gut erhalten. Auch Gemüse sollte beim Rösten keine schwarzen Stellen bekommen, da diese wie beim Fleisch krebserregende Stoffe enthalten. Für das perfekte Ergebnis das Gemüse mit Kräutern würzen und mit ein wenig Olivenöl bestreichen. Salz erst am Schluss hinzugeben, da das Gemüse sonst Wasser verliert und zu weich wird.

Tipp 11: Wie bereitet man Käse auf dem Grill zu?

Halloumi und andere speziell zum Grillen im Handel angebotenen Grillkäse sind eine gute Alternative und würzige Ergänzung zum Fleisch-Barbecue. Sie sind auch für grillfreudige Vegetarier geeignet und passen besonders gut zu knackigen Salaten, Tsatsiki (griechisches Joghurt mit Gurke und Knoblauch) und Gemüsespießchen. Halloumi ist ein Vollfettkäse und sollte daher nicht in allzu großen Mengen verzehrt werden. Grillkäse wird beidseitig in einer Grilltasse angebraten, bis er auf beiden Seiten goldbraun ist. Der Käse schmilzt beim Erhitzen nicht, zusätzliche Fettzugabe ist für ein gutes Ergebnis nicht notwendig.

Tipp 12: Gibt es kalorienarme Grillsaucen?

Grillsaucen haben oft einen hohen Fettgehalt und sind damit richtige Kalorienbomben. Werden sie selbst zubereitet, können Sie darauf achten, fetthaltige Produkte gegen weniger fette zu ersetzen, z.B. Joghurt statt Creme fraiche. Vermischen Sie Magertopfen mit Joghurt und ein paar Kräutern, erhalten Sie eine leckere Dipsauce.

Auch aus Avocados oder Kichererbsen lassen sich leckere Grillsaucen zubereiten.

Für eine Guacamole zerquetschen Sie das Fruchtfleisch einer Avocado mit einer Gabel und vermischen es mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Je nach Geschmack können Sie auch noch klein gehackte Tomaten oder Chilischoten beifügen.

Aus Kichererbsen können Sie Humus zubereiten. Pürieren Sie dafür die Kichererbsen und mengen Sie etwas Zitronensaft, Tahina und Gewürze wie Salz, Pfeffer, Petersilie, Kreuzkümmel und Paprikapulver bei.

Tipp 13: Dessert auf dem Rost - kann man Nachspeisen grillen?

Beim perfekten Grillmenü darf natürlich auch der süße Abschluss nicht fehlen. Nicht nur Fleisch, Fisch, Gemüse und Käse können auf dem Grill zubereitet werden. Auch Desserts kann man grillen. Exotische Früchte wie Ananas, Banane, Mango oder Papaya eignen sich genauso wie heimisches Obst (z.B. Äpfel, Marillen, Birnen oder Pfirsich).

Schneiden Sie das Obst einfach auf und legen Sie es für ein paar Minuten auf den Grill. Das Grillgut kann auch mit Schokolade verfeinert oder mit einer Joghurtsauce serviert werden.

Weiterführende Informationen

Medizinischer Experte

Mag.

Andrea Färbinger

Ernährungswissenschafterin bei KiloCoach™

Website

Quellen

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