Was gegen Stress hilft: 4 Schritte für mehr Ruhe

Mann im Stress versucht zwei überdimensional große Fäuste von sich wegzudrücken.
Wer seine eigenen Bedürfnisse nach Ruhe und Auszeit überhört erhöht das Risiko in Burnout zu schlittern. (Konstantin Yuganov - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Burnout, Stress im Darm

Wie läuft Ihr Tag? Ist es ein fortwährender Kampf, alles rechtzeitig und schnell genug zu erledigen - Oder haben Sie zwischendurch auch Pausen, in denen Sie nichts tun, in denen Ihnen sogar langweilig ist? 

Unser leistungsorientierter Lebensstil nimmt keine Rücksicht auf natürliche oder traditionelle Rhythmen und auf die eigentlichen Bedürfnisse des Menschen. Die Folgen: Viele Zeitgenossen fühlen sich mit dieser Art zu leben nicht mehr wohl. Die Auswirkungen sind: Verspannungen, Essstörungen und Alkohol als Stresspuffer. Willkommen in der Stressspirale.

Überblick:

Stress verläuft schleichend

Dauernd belasteter Körper und belasteter Geist produzieren Dauerstress und der entwickelt sich über Monate hinweg in verschiedenen Stadien. Erstes Anzeichen, dass man in eine gefährliche Stressspirale geraten ist: Betroffene definieren sich zunehmend über die Arbeit und müssen sich ständig beweisen. Bei aller Begeisterung für den Job: Irgendwann braucht auch der Körper seine Streicheleinheiten, seine Auszeit, irgendwann müssen auch die eigenen Bedürfnisse erfüllt werden. Wer das überhört, lebt definitiv gefährlich, denn eine über Monate andauernde Belastung und der dadurch induzierte Stress führen unweigerlich zu Burnout.

Charakteristische Vertreter dieses Genres sind Menschen, die nicht Nein sagen können und es allen recht machen wollen. Sie entwickeln viele psychosomatische Beschwerden, kommen ständig unter Zeitdruck, da sie, voll beschäftigt mit ihrer Vorbildwirkung auf andere, ihren eigenen Organismus vernachlässigen. Der verstärkte Griff zu "Stresspuffern", wie Alkohol oder Zigaretten, ist ein Alarmzeichen dafür, dass das Lebenstempo möglicherweise im oberen Drehzahlbereich liegt.

Freundschaften leiden unter Stress

Viele Menschen überhören die Signale der Überreizung, übersehen den 180-Grad-Schwenk in die Apathie und verlieren im fortgeschrittenen Stadium auch ihre sozialen Kontakte. Freundschaften, Beziehungen und private Termine werden zur Belastung. In diesem Stadium ist der Betroffene auf professionelle Hilfe angewiesen. Gelingt der Rückzug nicht, kann es zu anderen Störungen kommen, wie zu Ängsten, Depressionen, Missbrauch von Drogen, wie etwa Alkohol, oder sogar zum Selbstmord.

Um der Stressspirale von Anfang an zu entgehen, ist effektives Stressmanagement auf mehreren Ebenen angebracht.

Schritt 1 gegen Stress: Machen Sie sich bewusst, wo sich Stress in Ihrem Körper bemerkbar macht

  • Immunsystem: Der erhöhte Cortisol-Spiegel bei Dauerstress bremst die Cytokin-Synthese. Cytokine aktivieren die Produktion von Killerzellen. Wird diese Kaskade gebremst, verliert der Körper zusehends an Immunkraft. Dadurch werden die Atemwege anfälliger für Infektionskrankheiten wie etwa Husten, Schnupfen und Grippe. Auch Stressherpes ist eine Reaktion auf die Belastung des Immunsytems.
  • Magen: Das Hormon Noradrenalin verengt die Blutgefäße der Verdauungsorgane, durch die schlechte Durchblutung können sich Erreger ungehindert vermehren. Darüber hinaus reagiert der Magen im Stress empfindlich auf Säure.
  • Muskeln: Typisch sind Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur, hervorgerufen durch ständige psychische Belastung, hemmen den Blutfluss zum Gehirn. Die Folge: Spannungskopfschmerz und Migräne. Muskelschmerzen und -verspannungen sind die Folge eines ständig erhöhten Adrenalin- und Cortisolspiegels. Vorsicht ist bei stressbedingten Verspannungen der Zwischenrippenmuskeln geboten. Die Symptome sind meist herzinfarktähnlich und müssen vom Arzt untersucht werden.
  • Blutgefäße: Chronisch erhöhter Blutdruck führt dazu, dass die Gefäßwände geschädigt werden. Die frei werdenden Schadstoffe führen zu Entzündungen, Blutklümpchen und "ranziges" Fett lagern sich ein und können zu Arteriosklerose und Infarkten führen.

Schritt 2 gegen Stress: Zeit ist ein Luxusgut, gehen Sie sorgsam und bewusst damit um

  • Im Alltag: Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für eine entspannte Mahlzeit, am besten gemeinsam mit Familie oder Freunden. Genießen Sie und essen Sie langsam - ein wohltuendes Genusstraining hält Körper und Geist in Balance.
  • Im Job: Planen Sie für die vor Ihnen liegende Aufgabe eine bestimmte Zeit ein und richten Sie sich dann auch nach dieser Vorgabe. Haben Sie auch den Mut, manchmal unwichtig zu sein.
  • In der Freizeit: Planen Sie gut, aber lassen Sie auch Raum für spontane Ideen. Ganz nach dem Motto von Zeitforscher Karlheinz A. Geißler: "Ich plane meinen Tag wie einen Schweizer Käse - feste Strukturen und jede Menge Zeitlöcher, die ich spontan ausfülle."
  • Bei Partnerschaft und Freundschaft: Partnerschaft, Familie und Freundschaften müssen gepflegt werden. Nehmen Sie sich ab und zu Zeit für einen Kaffeeklatsch oder ein gemeinsames Glas Wein und fragen Sie hin und wieder (telefonisch) nach, wie es dem anderen geht.

Schritt 3 gegen Stress: Nichtstun, planen und planen lassen

  • Planen: Machen Sie eine Liste der wichtigsten Dinge, die heute zu tun sind. Wählen Sie nun die 3 vordringlichsten aus. Und nun bestimmen Sie aus diesen 3 das Wichtigste - und genau das tun Sie als erstes und einziges. Lernen Sie zu, unterscheiden, was wichtig und was unwichtig ist.
  • Spontan: Wagen Sie es, auch einmal ganz spontan etwas anderes zu machen als sonst. Vielleicht können Sie sich jeden Tag eine halbe Stunde frei halten, um etwas zuvor Ungeplantes zu tun.
  • Bewusst Zeit nehmen: Nehmen Sie sich zwischendurch mal einen Tag frei, einfach nur, um ihn zu genießen. Erfreuen Sie sich an diesem unerwarteten Zeit-Reichtum. Und wagen Sie es, in dieser Zeit einmal nicht erreichbar zu sein.
  • Rituale erleichtern den Beginn: Tun Sie Dinge, die wichtig sind, möglichst immer zur gleichen Zeit, so vergessen Sie sie nicht. Und erledigen Sie die unangenehmen Dinge zuerst.

Schritt 4 gegen Stress: Arbeiten und Tätigkeiten, die lange dauern, ohne ein entsprechendes Ergebnis zu bringen. Überführen Sie die gierigsten Zeitdiebe:

  • Zeitplanung und Arbeitsmethodik: Ziele werden unklar gesetzt, keine Tagesplanung, Sie versuchen, alles "unter einen Hut zu bringen" und halsen sich dadurch zu viel auf. Sie verlieren die Übersicht über die Aktivitäten und ändern spontan Ihre Prioritäten.
  • Störungen durch andere: lästige Telefonanrufe, unangemeldete Besucher, nicht enden wollende Besprechungen, Lärm, Tratsch.
  • Persönliche Schwachstellen: Hektik, Ungeduld, geringe Selbstmotivation, Unfähigkeit "Nein" zu sagen, fehlende Selbstdisziplin, ständiges Aufschieben, Unentschlossenheit.
  • Zusammenarbeit: mangelndes Teamwork, Koordination, Sie können nicht delegieren, bekommen unvollständige Informationen, die Kommunikation verläuft unpräzise, lange Wartezeiten bei Terminen.
  • Bewusste Pausen: Machen sie bewusst Pausen, noch bevor sie erschöpft sind. Nur wenn Sie noch Reserven haben, kann in der Pause vorgeplant werden - körperlich und geistig.

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Carmen Hiertz, BA
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Prof.

Dr. Sepp Porta

Quellen

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