5 gesunde Frühstückstipps für Eilige

5 gesunde Frühstückstipps für Eilige: Joghurt mit Müsli und Früchten.
Mit diesen Tipps gilt die Ausrede "Keine Zeit für Frühstück" nicht mehr. (bit24 - Fotolia.com)

Haben Sie es am Morgen eilig, reicht die Zeit nicht einmal für ein Frühstück? Das rächt sich im Laufe des Vormittages: mit Heißhunger und langfristig gesehen mit Übergewicht. Wie Sie sich trotz Zeitmangel in der Früh stärken können, zeigen die folgenden 5 Tipps.

Im Schlaf verbraucht der Körper Wasser, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Diese körpereigene Depots möchten nach dem Aufstehen befüllt werden. Ein Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß, sowie frischem Obst oder Gemüse ist dafür ideal.

Außerdem ist ein Frühstücksverzicht für Ihre Figur alles andere als ideal. Wenn dem Körper die erste Mahlzeit des Tages verwehrt bleibt, versucht dieser den „Verlust“ bei der nächsten Mahlzeit zu kompensieren. Ganz automatisch werden Sie bei der nächsten Mahlzeit ein stärkeres Hungergefühl haben und dementsprechend Gefahr laufen über den Hunger hinaus zu essen. Studien haben außerdem belegt, dass Menschen, die sich Zeit für die "wichtigste Mahlzeit" des Tages nehmen, seltener von Übergewicht betroffen sind.

Tipp 1: Die richtige Nährstoffzusammensetzung

Das perfekte Frühstück vereint eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Vitaminen. Das Gute daran: Der Kreativität und dem Geschmack sind durch diesen Mix keine Grenzen gesetzt. 

Die 3 klassischen Kohlenhydratlieferanten am Frühstückstisch sind:

  • Gebäck
  • Müsli
  • Cornflakes

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornbrot, Haferflocken und ungezuckertem Müsli stecken, sind einfachen (Semmeln, Croissants und Cerealien) vorzuziehen. Die komplexe Variante hält nicht nur länger satt, sie ist auch reich an Ballaststoffen, wodurch die morgendliche Verdauung angekurbelt wird.

Hervorragende Eiweißquelle am Frühstückstisch sind Milchprodukte, Eier und magerer Schinken. Auch nicht zu missachten sind Nüsse, Kerne und Samen. Die Winzlinge sind reich an essentiellen Fettsäuren und bringen es auf einen erstaunlich hohen Eiweißanteil.

Bei Obst und Gemüse können Sie ohne Bedenken zulangen. Nehmen Sie einfach was Ihnen schmeckt. Die morgendliche Portion Vitamine wird nicht nur Ihren Körper versorgen, sondern auch Ihre Laune heben. Viele der Inhaltsstoffe wirken sich nämlich positiv auf Ihr Gemüt aus.

Tipp 2: Sorgen Sie für Abwechslung

Wenn Sie bisher kein Frühstücksfan waren, dann könnte ein bisschen Variation helfen. Jeden Tag dasselbe zu frühstücken, hat sich für manchen zwar bewährt, viele mögen es aber abwechslungsreicher.

Viele mögen Kombinationen: Für alle, die es gerne herzhaft haben, bietet sich das Ei in Kombination mit Schinken oder Käse als Proteinquelle an. Rührei, gekochtes Ei oder Ham & Eggs – alles schnell gezaubert und ein echter Sattmacher. Vollkornbrot oder Pumpernickel liefern die Kohlenhydrate. Mit frischen Kräutern, Tomaten und Gurkenscheiben sorgen Sie außerdem für den morgendlichen Vitaminkick.

Sie mögen es lieber süß? Auch kein Problem. Ein Müsli bestehend aus Früchten, Haferflocken und einer beliebigen Nuss-, Kern-, Samen- oder Getreidemischung mit Milch bzw. Joghurt, liefert Ihnen alles, was Sie für den Start in den Tag brauchen. Am besten Sie mischen die Zutaten selbst. So sparen Sie nicht nur Geld, sondern können auch sicher sein, dass Ihr Müsli nicht zusätzlich gezuckert ist. Falls Sie es trotzdem gern ein wenig süßer hätten, können Sie mit Honig, Zimt oder Ahornsirup beliebig nachhelfen.

Tipp 3: Bereiten Sie Ihr Frühstück vor

Ein häufiger Grund warum viele auf das Frühstück verzichten, ist Zeitmangel. Es fehlt einerseits die Zeit frische Zutaten einzukaufen, andererseits die um morgens ein Frühstück zuzubereiten. Verhindern Sie das, indem Sie auf Vorrat einkaufen und Ihr Frühstück bereits am Abend vor dem zu Bett gehen vorbereiten.

Haben Sie zum Beispiel immer verschweißte Pumpernickel auf Vorrat, falls Ihnen das Brot ausgeht. Bei den Zutaten für Müsli macht es sich auch bezahlt größere Packungen zu kaufen. Haferflocken und andere Getreidesorten sind bei trockener Lagerung sehr lange haltbar. Selbiges gilt für Nüsse, Samen und Kerne. Außerdem empfehlenswert ist ein kleiner Vorrat an Trockenfrüchten. Diese "Ballaststoffbomben" sind nicht nur schmackhaft, sie dienen auch als ausgezeichneter Vitaminersatz, wenn mal kein frisches Obst im Haus ist.

Sollte es bei Ihnen nicht am Einkaufen, sondern am frühen Aufstehen scheitern, dann könnten Sie versuchen, Ihr Frühstück schon am Vorabend zu- oder vorzubereiten. Eine leichte Abwandlung des Klassikers Porridge sind sogenannte "Overnight-Oats". Dabei handelt es sich um Haferflocken, die bereits am Abend in Milch, Joghurt oder Wasser eingeweicht werden und so über Nacht in den Kühlschrank gestellt werden. Die Flocken saugen sich an und quellen auf, sodass ein Brei entsteht. Dieser Haferbrei kann wie Müsli mit allem verfeinert werden, was das Herz begehrt.

Tipp 4: Wenn es schnell gehen muss

Sie haben abends nach einem anstrengend Arbeitstag keine Lust mehr etwas vorzubereiten? Und morgens schaffen Sie es einfach nicht 15 Minuten früher aus dem Bett? Keine Sorge, Sie sind nicht allein. Ideal ist ein Frühstück, das richtig schnell fertig und am besten noch transportabel ist. Ihr Turbofrühstück können Sie dann sogar am Weg zur Schule, Uni oder Arbeit zu sich nehmen.

Die optimale Lösung für Sie könnte ein Smoothie darstellen, der mit den richtigen Zutaten fast eine komplette Mahlzeit darstellt. Im Frühstückssmoothie ist nahezu alles erlaubt. Je nach Lust und Laune können Sie sich einen eher pikanten Smoothie mit Wasser, Frucht- oder Gemüsesaft als Grundlage mixen oder einen süßen mit Milch oder Joghurt. Verfeinert wird das Ganze noch mit frischem Gemüse oder Obst und fertig ist Ihr Muntermacher.

Wer den Eiweißgehalt steigern möchte, kann auch noch etwas Proteinpulver untermischen. Zum Transport Ihres Smoothies empfiehlt sich übrigens eine undurchsichtige Flasche, da es schon bald zu Verfärbungen kommt. Am leckeren Geschmack ändert das zwar nichts, im Büro könnten Sie mit der "bräunlichen Brühe" allerdings die Blicke auf sich ziehen. 

Tipp 5: Probieren Sie es mal mit Morgensport

Dass Sie nicht frühstücken, liegt bei Ihnen nicht am Zeitmangel, sondern ganz einfach daran, dass Sie morgens keinen Hunger verspüren? Auch das ist nicht ungewöhnlich. Allerdings trügt Ihr Gefühl in diesem Fall. Ihr Magen knurrt nicht, weil er es bereits gewöhnt ist, dass er in der Früh nichts bekommt. Mit ein bisschen Überwindung bringen Sie Ihren Magen, dass er sich umstellt.

Um diesen Prozess zu beschleunigen, bietet sich Morgensport an. Die Trainingseinheit muss gar nicht sonderlich intensiv sein. Ein zirka 30 minütiges moderates Ausdauertraining wäre ideal. Wenn Sie vom Sport zurück sind, werden Sie für gewöhnlich spätestens nach dem Duschen ein stärker werdendes Hungerfühl verspüren.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Quellen

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