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5 Tipps: Aktiv in den Frühling

Frau bindet sich Laufschuhe zu
Spaß beim Sport ist die beste Motivation, regelmäßig zu trainieren. (Maridav - Fotolia.com)

Runter vom Sofa, raus in die Natur! Wie Sie sich ohne große Anstrengung "in die Gänge" bringen und schrittweise Kondition und Muskeln aufbauen, zeigen die folgenden 5 Tipps.

Ob mit Laufen, Krafttraining, Radfahren, Freeletics oder Fußball - vor allem sollte es Spaß machen, mehr Bewegung ins Leben zu bringen. Mit Gleichgesinnten und fixen Terminen fällt es leichter, die Vorsätze auch in die Tat umzusetzen. Wer Kondition aufbauen möchte, sollte 2-3 x pro Woche 30 bis 45 Minuten lang sporteln. Dabei sollte es noch möglich sein, sich mühelos zu unterhalten - ohne um Luft zu ringen. Welche Vor- und Nachteile die unterschiedlichen Sportarten mit sich bringen, zeigen die folgenden 5 Anregungen:

Tipp 1: Joggen macht munter und hebt die Laune

Vorteil: Wer 3 x pro Wochen mindestens eine ½ Stunde seine Laufschuhe "ausführt", bringt das Herz auf Trab, tut seinen Gefäßen und Gelenken Gutes und reduziert Übergewicht. Das Lauf-Training langsam steigern. Wer keine Luft bekommt, sollte zügiges Gehen mit Laufen abwechseln - das ideale Tempo ermöglicht zu "laufen ohne zu schnaufen".

Nachteil: Wer schon länger nicht mehr gesportelt hat, sollte seine individuelle Belastbarkeit vor dem Trainingsstart mit einem Sportarzt klären. Oft kommt es während des Joggens zu Muskelkrämpfen. Wer dazu neigt, kann mit Hilfe von speziellen Elektrolytgetränken Abhilfe schaffen. Bei Seitenstechen hilft es das Lauftempo zu reduzieren und immer wieder tief durchzuatmen.

Tipp 2: Krafttraining für starke Muskeln

Vorteil: Der Körper baut Muskelmasse auf, indem er Fett verbrennt. Klingt super - vorausgesetzt das Training erfolgt...

  • ...regelmäßig,
  • ...in mindestens 2 Etappen (z.B. eine Übung wird 12 mal wiederholt und das 2x),
  • ...mit Erholungsphasen zwischen den Übungseinheiten und
  • ...in einer Geschwindigkeit, die der eigenen Kondition entspricht.

Nachteil: Wer sich nicht aufwärmt, riskiert Muskelverletzungen. Auch sollten die Trainingspausen eingehalten werden, nur so haben die Muskeln Zeit sich zu regenerieren. Wer sich nicht wohl fühlt (z.B. wegen einer Erkältung), sollte die Übungsintensität drosseln, bei Männern läuft das Training anders ab als bei Frauen.

Tipp 3: Radeln für knackigen Po und schöne Beine

Vorteil: Radfahren kurbelt das Herz-Kreislaufsystem an, entlastet die Gelenke und hilft bei Rückenproblemen, da Muskeln, Bänder und Gelenke geschmeidig bleiben.

Nachteil: Gesunde sollten bei einem grippalen Infekt aufs Radfahren verzichten. Wer starke Gelenksabnützungen (z. B: der Knie..) hat, sollte nur unter ärztlicher Aufsicht radeln wie auch Personen nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Tipp 4: Freeletics kombiniert Kraft und Kondition

Vorteil: Freeletics ist nur etwas für Trainierte, denn diese Bewegungsmethode ist eine Kombination von Kraftübungen und Laufeinheiten - und daher sehr fordernd. Bei hoher, schneller Übungsintensität zeigen sich schon bald positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau, durch die gezielte Fettverbrennung ändert sich auch der Grundumsatz des Körpers.

Nachteil: In einem Fitnesscenter erklärt und korrigiert ein Trainer die Übungen, das ist bei Freeletics nicht der Fall. Damit steigt auch die Verletzungsgefahr bzw. die Wahrscheinlichkeit der Überlastung.

Tipp 5: Fußball sorgt für effektive Fettverbrennung

Vorteil: Durch das lange, intensive Laufen beim Fußball verbraucht der Organismus viel Energie, weitaus mehr als er beim Joggen "verheizt". Außerdem lässt das Gemeinschaftsspiel die körperliche Anstrengung vergessen, besessen vom Ehrgeiz, das runde Leder ins Tor zu jagen. Gesunder Nebeneffekt: Durch den raschen Wechsel zwischen Gehen, Laufen und Sprint werden unterschiedlichste Muskelfasern und Muskelpartien gleichzeitig gestärkt.

Nachteil: Kniegelenke aber auch Sprunggelenke sind besonders verletzungsanfällig, wichtig ist intensives Aufwärmen vor dem Spiel.

Quellen

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