Gezielt Fett einsparen

Gezielt Fett einsparen: Eine Frau gibt Öl sparsam in einen Kochtopf. Im Vordergrund befinden sich mehrere Gemüsesorten.
Auch beim Braten lässt sich Fett einsparen, 1 bis 2 Esslöffel Pflanzenöl genügen (JackF - Fotolia.com)

Wer abnehmen möchte, sollte sich mehr bewegen und beim Fettverzehr sparen. Worauf dabei zu achten ist und wo "Fettfallen" lauern, zeigen die folgenden 5 gesund.at - Tipps.

Fette verbessern bekanntlich den Geschmack, doch zuviel davon schlägt sich unerbittlich im Gewicht nieder und verursacht viele Krankheiten wie Adipositas oder Arteriosklerose. Doch nicht nur den Gefäßen zuliebe zahlt es sich aus, genau darauf zu achten, wo welche Fette (Lipide) verborgen sind. Die folgenden Tipps geben einen Überblick über Möglichkeiten gezielter auf die "Fettbremse" zu steigen:

Tipp 1: Pflanzliche statt tierische Fette

  • Pflanzliche Fette: Manche pflanzliche Öle (z.B. Oliven-, Raps-, Lein- und Mandelöl), enthalten in erster Linie ungesättigte Fette. Auch Fische, Nüsse und Kernöl sind besonders reich an diesen Fettsäuren, die als Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren besser bekannt sind. Sie wirken entzündungshemmend, sind wichtig für das Gehirn und helfen mit Cholesterin zu senken.
  • Tierische Fette: Sie kommen mehrheitlich in Fleisch-, Wurst- und Milchprodukten, aber auch in Fast Food, Backwaren und Schokolade vor. Übermäßiger Konsum von gesättigten Fetten begünstigt die Entwicklung von krankhaftem Übergewicht (Adipositas), Arteriosklerose und diversen Tumoren, allen voran Darmkrebs.

Die Gesamtfettzufuhr sollte zu zwei Drittel aus ungesättigten Fetten und zu einem Drittel aus gesättigten Fetten bestehen.

Tipp 2: Bewusst fettarm essen

Die folgende Auswahl an energiereichen und energiearmen Lebensmitteln soll helfen Kalorien zu sparen und abzunehmen:

 

Fettreich

Fettarm

Fleisch und Beilagen

Wurst, Schweinebauch, Pommes Frites, Bratkartoffeln

Wild, Rindfleisch, Geflügel, Folienkartoffeln, gekochte Kartoffeln

Milchprodukte

Schlagobers, Käse mit mehr als 30 % Fett, Joghurt und Milch mit 3,5 % Fett

Magertopfen, fettarme Käsesorten, fettreduzierte Joghurt- und Milchsorten

Süsses und Snacks

Cremetorten, Blätterteig, Nüsse, Kartoffelchips

Obstkuchen, Biskuitteig, Salzstangen, Fruchteis

Tipp 3: Fettfallen erkennen

Der Fettanteil unserer Speisen und Getränke ist nicht immer auf den ersten Blick ersichtlich. Bei Frittiertem etwa ist klar, dass es sich dabei um stark fetthältige Kalorienbomben handelt. In Wurst wie auch in Käse - dessen Fettanteil in der Trockenmasse oft über 50 % beträgt - oder in Backwaren sind die Fette gut versteckt. Ein Croissant schlägt z.B. mit ungefähr 20 Gramm Fett zu Buche, das entspricht einem Energiewert von 186 kcal. Im Vergleich dazu enthält ein Vollkornbrötchen etwa 1 Gramm Fett, also knapp 10 kcal.

Vergleichen vor dem Schlemmen zahlt sich z.B. auch bei Schokolade aus. Dunkle schlägt sich weniger auf der Waage nieder als der Verzehr von Milchschokolade. Behilflich bei einer kalorienreduzierten Auswahl ist die Nährwerttabelle auf Lebensmittel-verpackungen. Sie gibt Aufschluss über Kaloriengehalt, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettsäuren.

Tipp 4: Wasser statt Limonade

Süßes wird im Körper in Fett umgewandelt. Besonders Softdrinks sind wahre Kalorienbomben, wie folgender Vergleich zeigt: Wer eine kleine Dose Cola trinkt, nimmt die Kalorienmenge von neun Stück Würfelzucker zu sich, ein Stück Schokolade entspricht in etwa den Kalorien eines Würfelzuckers. Trotzdem muss man nicht gänzlich auf Süßes verzichten: Wasser lässt sich z.B. wunderbar mit frischem Zitronensaft aufpeppen und das Verlangen nach Süßem kann mit zuckerarmen Beeren gestillt werden.

Tipp 5: Dünsten lässt Fett sparen

Garen, Dämpfen und Grillen verlangt weniger Fett als das Braten von Speisen. Sollten Sie dennoch Appetit auf ein Steak haben, so lässt sich die Bratfettmenge mit Hilfe einer beschichteten Pfanne reduzieren.

Beim Binden von Saucen hat es sich bewährt z.B. die in Kartoffeln enthaltene Stärke zu verwenden oder zu Sauerrahm zu greifen. Gewürze machen die Speisen schmackhafter.

Quellen

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