Ist die klassische Ernährungspyramide noch zeitgemäß?

Die low carb-Küche bietet eine bunte Auswahl an gesunden Zutaten. (Kaspars Grinvalds - Fotolia.com)

Wir essen zu viele Kohlenhydrate und machen zu wenig Bewegung. Eine genussvolle lowCarb-Kost könnte gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht und Diabetes vorbeugen. Was sollten Sie dazu wissen?

Gemäß der klassischen Ernährungspyramide sollten 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten wie z.B. Getreide, Nudeln, Kartoffeln und Reis bezogen werden. Ihrzufolge ist der Fleisch- und Fischkonsum auf 2-3 Portionen pro Woche zu beschränken. Neuere Ernährungsmodelle rücken von dieser Empfehlung etwas ab. Auch die Diätologin Daniela Pfeifer übt Kritik daran – insbesondere an einer betont kohlenhydratreichen Kost. Im Interview mit gesund.at verrät sie warum. 

Wie wirkt sich der übermäßige Konsum von Kohlenhydraten auf unsere Gesundheit aus? 

Wenn Kohlenhydrate nicht unmittelbar nach dem Essen für die Energiegewinnung benötigt werden, werden sie in den Zellen und der Leber in Fettpartikel (Triglyceride) umgewandelt. Als solche können sie nämlich sehr gut und kiloweise gespeichert werden (was viele leider am eigenen Körper merken). In „mageren“ Zeiten werden diese Fett-Teilchen dann zur Energiegewinnung herangezogen.

Und hier beginnt das eigentliche Kernproblem: Meist haben wir keine mageren Zeiten.  Mit dem Essen kohlenhydrathaltiger Speise bekommt der Körper die nächste Glucose-Portion geliefert. Da die Verwertung von Glucose gegenüber dem Fettabbau physiologisch Vorrang hat, wird ebendiese zur Energiegewinnung verwendet und bei einem „Zuviel“ wieder als Fett eingelagert.

Inwiefern hat das tägliche Bewegungsausmaß Einfluss auf den Kohlenhydratbedarf?

So viel vorweg: Wenn wir von einem „Zuviel“ an Kohlenhydraten sprechen, bezieht sich das immer auf das jeweilige Bewegungsspektrum der individuellen Person. Prinzipiell ist es so, dass jede Aktivität dem Körper Energie kostet. Diese bezieht er über Glucose, also Zucker. Je länger die Bewegung andauert, desto mehr Glucose nehmen die Muskelzellen auf. Der angenehme Nebeneffekt: Die Glucosekonzentration im Blut sinkt. Jemand, der sich beruflich oder sportlich viel bewegt, verträgt demnach auch mehr Kohlenhydrate als jemand, der wenig Bewegung in den Alltag integriert hat.

Welche medizinischen Folgen kann ein Zuviel an Kohlenhydrate bei gleichzeitigem Bewegungsmangel haben?  

Damit Glucose überhaupt in die Zelle gelangt, wird Insulin benötigt. Dieses schleust den Zucker aus dem Blut in die Zelle zu den Mitochondrien, die wie kleine Kraftwerke funktionieren. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder in den Normbereich. Insulin hat jedoch nicht nur eine blutzuckersenkende Wirkung, sondern verhindert leider auch den Abbau von Fettzellen und blockiert die fettabbauenden Hormone. Kurz gesagt: Ist der Insulinspiegel im Blut erhöht, ist der Fettabbau über Stunden kaum möglich.

Wenn man dauernd erhöhte Insulinwerte im Blut hat, führt das in weiterer Folge zu einer sogenannten Insulinresistenz der Zellen: Die sich darauf befindlichen Rezeptoren "leiern aus" und können die anfallende Glucose nicht aufnehmen. Hier liegt einer der Ursprünge des explosionsartig zunehmenden Typ II-Diabetes.

Sind auch komplexe Kohlehydrate in Form von Getreide, Kartoffeln und Vollkornprodukten „verboten“?

„Verboten“ ist grundsätzlich gar nichts. Wie gesagt: Wenn jemand sehr aktiv ist und z.B. Leistungssport betreibt, kann er auch einiges an Kartoffeln, Nudeln, Reis etc. vertragen, da er es unmittelbar verbraucht. Je weniger Sport und Bewegung eine Person betreibt, desto restriktiver muss sie sein, um den Fettaufbau zu vermeiden. Wenn ich zum Beispiel einen Bürojob habe und nur am Wochenende ein wenig Sport betreibe, sind eigentlich lediglich am Sporttag Kohlenhydrate erlaubt. Bei starkem Übergewicht, entgleisten Blutzucker- bzw. –fettwerten und bereits beeinträchtigter Gesundheit ist ein eher kohlenhydratarmer Speiseplan notwendig, um rasch wieder „in die Spur“ zu kommen.

Mit „rasch“ ist gemeint, dass sich besonders die Blutfettwerte (Triglyceride und HDL) sowie Blutzucker/-insulin und der Langzeitzuckerwert (HbA1c) schon in wenigen Wochen positiv verändern können.

Wenn hingegen schlanke und gesunde Menschen Kohlehydrate vernünftig – also mit Maß und Ziel – zu sich nehmen, so haben sie auch keine Probleme damit. Auch hier sollten hochwertige Kohlenhydrate und nicht Zucker oder Süßigkeiten den Vorrang haben.

Wie viele Kohlenhydrate sind pro Tag „erlaubt"?

Wie schon gesagt gibt es keine Fixwerte. Jedoch ist Vorsicht geboten, denn die seit Jahrzehnten von Fachgesellschaften verordneten 50-60% Kohlehydrate sind bestenfalls für gesunde Hochleistungssportler geeignet.

Auf welche Lebensmittel sollte der Fokus bei der täglichen Nahrungsaufnahme gerichtet werden? 

Gemüse – egal ob gekocht oder als Salat – nimmt den Hauptstellenwert ein. Pilze, frische Kräuter/Sprossen/Keimlinge, Nüsse, Samen, Kerne, hochwertige Fette und ausreichend Eiweiß von hochwertigen Quellen (also möglichst Bioqualität) eignen sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung. Hochwertige Proteinquellen sind z.B. Eier, Fisch, Käse, Geflügel und Fleisch. Proteine müssen nicht übermäßig gegessen werden, wie es den „Low Carbern“ oft unterstellt wird. Wichtig ist nur, dass der tägliche Bedarf (0,8-1g pro kg Körpergewicht) erreicht wird. Dieser wird nämlich vor allem von vielen Frauen „unterschritten“, was auf Dauer  unweigerlich zu Muskelabbau und anderen Mangelerscheinungen führt.

Wie könnte eine moderne Ernährungspyramide auf Basis Ihrer Empfehlungen aussehen? 

  • Die Basis sollten Gemüse, Pilze, Beerenobst und hochwertige Fette (Avocado, Olivenöl, Butter...) bilden. Gemeint ist nicht, dass die Speisen übermäßig viel Fett enthalten sollen, sondern dass hochwertige Fette wichtige Funktionen im Körper einnehmen und auch verwendet werden sollen.
  • An zweiter Stelle folgen hochwertige Proteine (Eier, Fisch, Käse, Fleisch), die bedarfsdeckend konsumiert werden sollten.
  • Die nächste Stufe machen süßes Obst und Wurzelgemüse aus. Diese Nahrungsmittel sollte man je nach Grad der täglichen Aktivität in vernünftigen Portionen zu sich nehmen.
  • Zuoberst folgen erst übliche Stärke-Beilagen, wie Brot, Kartoffeln etc.:

Können Sie abschließend ein paar praxisnahe Tipps für Hobbyköche erteilen?

LowCarb ist nicht schwierig: Kreative Küche mit viel Gemüse und vernünftig Protein bzw. hochwertigen Fetten mit viel frischen Kräutern und Gewürzen schmeckt nicht nur sehr gut, sondern sättigt auch wunderbar.

Für Süßspeisen gibt es heutzutage bereits zahlreiche empfehlenswerte Süßmittel (ich verwende z.B. gerne Erythritol/Stevia-Mischung), um dem Zucker aus dem Weg zu gehen. Die Kohlenhydratquelle Mehl kann man wunderbar mit gemahlenen Nüssen aller Art sowie ab und an anderen pflanzlichen Bindemitteln, wie zum Beispiel Kokosmehl, ersetzen und dadurch herrliche Kuchen, Muffins, Brote & Co. basteln.

 

  • Autor
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Daniela Pfeifer

Diplomierte Diätologin

TCM-Therapeutin und geprüfte Diätikerin nach TCM

Website

Quellen

  • Interview mit Daniela Pfeifer, diplomierte Diätologin (24.05.2017)

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