Ernährung bei Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz: Milch, Joghurt, Käse
Rund 1,2 Millionen Österreicher sind von einer Laktoseintoleranz betroffen. (photocrew - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Unverträglichkeiten
Bei Laktoseintoleranz hilft nur die Reduktion von Milchzucker (Laktose) in der Ernährung. Wie viel Laktose Empfindliche vertragen, ist individuell unterschiedlich, einige wenige Betroffene vertragen gar keinen Milchzucker.

Laktose ist unter anderem in Milchprodukten, aber auch in Medikamenten und Fertigprodukten enthalten, ratsam ist die Kontrolle der Zutatenliste. Für viele Produkte gibt es bereits laktosefreie Alternativen, in denen der Milchzucker bereits aufgespalten wurde. Ist das nicht der Fall, kann das fehlende Enzym Laktase in Tablettenform vor dem Essen eingenommen werden.

Laktose macht oft Beschwerden

10 bis 15 % der Österreicher sind von einer Laktoseintoleranz betroffen, die sich durch Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder sogar Übelkeit und Erbrechen äußern kann. Der Schweregrad der Unverträglichkeit ist dabei sehr unterschiedlich: Der größte Teil der Betroffenen zeigt sich beschwerdefrei, wenn er den Laktosekonsum auf 8 bis 10 g reduziert - zum Vergleich: Ein gesunder Erwachsener konsumiert täglich zwischen 20 und 30 g Milchzucker. Ein kleiner Teil der Laktose empfindlichen Personen zeigt schon bei mehr als 1 bis 2 g Laktose pro Tag Symptome.

Wie viel Laktose enthält Milch?

Laktose bzw. Milchzucker muss in der Zutatenliste angeführt werden. Leider wird der Anteil der Laktose nicht näher präzisiert. Um einen Eindruck zu gewinnen, wie viel Laktose in Milchprodukten enthalten ist, hier ein kurzer Überblick. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g. (Tabelle laut ÖGE)

Kuhmilch 4,8 g
Joghurt      3,7 bis 5,6 g
Buttermilch   3,5 bis 4,0 g
Schlagobers    2,8 bis 3,6 g
Butter 0,6 g
Molke     2 bis 5,2 g
Eiscreme 5,1 bis 6,9 g
Hüttenkäse 2,6 g
Pudding 3,3 bis 6,3 g

                                    

Laktosefreie Diät

Nach der Diagnose sollte deswegen über 2 bis 4 Wochen Laktose gänzlich gemieden werden. Folgende Tabelle gibt darüber Auskunft

  • welche Lebensmittel bedenkenlos konsumiert werden können,
  • welche einen besonders hohen Gehalt an Milchzucker aufweisen und
  • in welchen Nahrungsmitteln sich Laktose versteckt, ohne dass man sie dort vermutet.

Vor allem Fertigprodukte können Milchzucker enthalten. Deswegen sollte bei solchen die Zutatenliste immer gründlich überprüft werden.

Lebensmittel

...ohne Laktose

Lebensmittel

...mit mehr als 4,5 g Laktose pro 100 g

Lebensmittel

...mit verstecktem Milchzucker

Fleisch, Wurst (zumindest in Österreich nicht), Fisch

Milch (egal ob von Kuh, Stute, Schaf oder Ziege)

Cremespinat oder Rahmgemüse aus dem Tiefkühlregal

Ei

Molke

Aufstriche und Wurst in Konserven

Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Polenta

Kondensmilch

Süßes Gebäck wie Milchweckerl, Toastbrot, Kekse, Kuchen

Getreide (Roggen, Gerste, Hafer, Weizen, Hirse, Dinkel)

Trinkkakao

Schokolade, Nougatcreme

Zwieback

Mit Milch zubereitete Mehl- und Süßspeisen wie Pudding

einige Margarinesorten

Nudeln, Spätzle

 

Fertigpudding

Brot, Gebäck
(ist üblicherweise, aber nicht immer laktosefrei! Im Zweifelfalls nachfragen oder nachschauen. Vor allem glutenfreien Backwaren wird manchmal Milchpulver zugesetzt)

 

Konserven und Packungen mit fertigem Kartoffelpüree, Knödeln oder Rahmsuppen

Gemüse

 

Speiseeis mit Milch

Salate mit Essig-Ölmarinaden

 

Instantsaucen

Säfte aus Obst und Gemüse

 

Süßstoff

Marmeladen, Honig, Zucker, Sirup

 

 

Sojaprodukte (Sojamilch, -joghurt und -desserts werden meist gut vertragen)

 

 

Pflanzliches Milchpulver

 

 

Pflanzenöle

 

 

Margarine (ist üblicherweise, aber nicht immer laktosefrei. Im Zweifelfalls die Liste der Inhaltsstoffe prüfen)

 

 

Kaffee, Tee, Mineralwasser

 

 

 

Nährstoffmangel vorbeugen

Wenn weniger Milch und Milchprodukte konsumiert werden, kann es zu einem Mangel an Kalzium, Vitamin D und B-Vitaminen kommen. Sojaprodukte - besonders wenn sie zusätzlich mit Kalzium angereichert sind, sind eine gute Alternative.

Aber auch der regelmäßige Konsum von zusätzlichen Kalziumquellen z.B. Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Spinat, Kohl, Löwenzahn oder Sellerie, Beeren wie Himbeeren oder Brombeeren, Kiwi und Feigen sowie Mineralwasser ist wichtig.

 

Dieses Lebensmittel

 

enthält mg Kalzium

 

100 g Bergkäse

 

1100

100 g Gouda

 

800

100 g Joghurt

 

120

100 g Kohl

 

212

100 g Löwenzahn

 

158

100 g Spinat

 

126

Alternativen während der laktosefreien Diät

Mittlerweile gibt es viele eigens für Personen mit Laktoseintoleranz hergestellte Produkte, die mit "laktosefrei" oder "enthält keine Laktose" gekennzeichnet sind. In diesen wurde der enthaltene Milchzucker bereits in seine Bestandteile Glucose und Galaktose gespalten. Der Laktosegehalt beträgt damit unter 0,1 % und ist von Betroffenen problemlos konsumierbar. Es werden bereits laktosefreie Produkte wie Milch, Topfen, Schlagobers, Butter, Käse, Joghurt und Pudding in den Regalen der Supermärkte angeboten.

Aber auch normale Butter, Butterschmalz, Reis-, Kokos-, Hafermilch sowie Hart- und Schnittkäsesorten und viele Weichkäsesorten werden oft gut vertragen. Bei der Herstellung dieser Käsesorten geht der Milchzucker während des Reifens verloren.

Unbedenklicher Genuss nach der Diät

Im Anschluss an die laktosefreie Diät lässt sich der Konsum von laktosehaltigen Lebensmitteln langsam wieder steigern. Somit ist ersichtlich, welche Milchzuckermenge der Körper verarbeiten kann.

So werden Lebensmittel mit 1 bis 4,5 g Laktose pro 100 g üblicherweise nicht in großen Mengen verzehrt, daher gestaltet sich der Genuss meistens als unbedenklich. Dazu zählen etwa

  • Topfen
  • Frischkäse wie Hüttenkäse
  • Sauerrahm, Creme fraiche
  • Joghurt, Butter-, Sauer- und Acidophilusmilch, Kefir
  • Schlagobers, Sauerrahm

Viele Personen mit Laktoseintoleranz sind auch von anderen Unverträglichkeiten betroffen wie z.B. von Fruchtzuckerintoleranz oder vertragen den Zuckeraustauschstoffes Sorbit nicht. Sollte es trotz Verringerung des Laktosekonsums zu keiner Besserung der Beschwerden kommen, ist ein weiterer Besuch beim Arzt notwendig, um diese auszuschließen.

Das Enzym Laktase hilft

Steht ein Essen auswärts am Programm, bei dem der Laktosekonsum über den erlaubten Bereich hinausgeht oder planen Betroffene einmalig eine größere Menge an Milchzucker (Laktose) zu speisen, gibt es die Möglichkeit vor oder zu Beginn des Essens, das fehlende Enzym Laktase in Form von Tabletten oder Tropfen einzunehmen. Diese sind in der Apotheke rezeptfrei als auch in manchen Drogerien erhältlich.

Tipps für den Alltag

  • Kleine Mengen an Laktose: Diese sollte man am besten über den Tag verteilen, der Milchzucker wird dann besser vertragen, dies gilt auch in Kombination mit anderen Lebensmitteln.
  • Nachreifen senkt den Milchzuckergehalt: Durch Nachreifen lassen von Joghurt und Kefir bis kurz vor Ende des Mindesthaltbarkeitsdatums, kann der Gehalt an Milchzucker durch die enthaltenen Milchsäurebakterien weiter reduziert werden.
  • Flüssige Laktasepräparate zusetzen: Diese können Joghurt und Kefir zum selben Zweck zugesetzt werden. Über 12 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt, lässt sich der Laktosegehalt gut reduzieren.
  • Zutaten checken: Die Inhaltsstoffe immer bzgl. Laktose bzw. Milchzucker überprüfen.
  • Laktose in Medikamenten: Laktose kann auch in Medikamenten und z.B. homöopathischen Mitteln enthalten sein, wenn auch in sehr geringen Spuren.
  • Autor
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag. Sylvia Neubauer

Ernährungs- und Bewegungscoach

Quellen

Mehr zum Thema