Ernährung bei Eisenmangel

Neben rotem Fleisch sind auch grünes Gemüse, Eier und Trockenfrüchte gute Eisenspender. (robynmac - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Eisenmangel?

Eisenmangel zählt zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Jede 5.  Frau im gebärfähigen Alter ist davon betroffen. Wie lässt sich die Eisenversorgung über die tägliche Ernährung optimieren?

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Körperzelle. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung benötigt. Da unser Körper Eisen selbst nicht produzieren kann, muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden. In bestimmten Lebensphasen wie zum Beispiel in der Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht. Auch chronische Erkrankungen gehen häufig mit einem gesteigerten Bedarf einher. Bei einer unzureichenden Zufuhr über die Nahrung und / oder bei Resorptionsstörungen kann sich ein Eisenmangel manifestieren.  Welche Ernährung ist bei einem Eisenmangel empfehlenswert?

Slideshow: Top 10 der eisenreichen Lebensmittel 

Myoglobin ist der Sauerstoffspeicher in der Muskulatur. Rind- und Lammfleisch ist besonders reich an diesem roten Farbstoff, der zugleich auch Eisen spendet. (Peteers - Fotolia.com)

Überblick 

Eisenbedarf – wer braucht wieviel?  

Der tägliche Eisenbedarf ist unter anderem von Alter, Geschlecht, der jeweiligen Entwicklungsphase und der bereits gespeicherten Menge Eisen im Körper abhängig. Im Durchschnitt liegt die Empfehlung für die tägliche Eisenzufuhr bei 10 mg für Männer und bei 15mg für Frauen.
Die Herausforderung für den Körper liegt in der beschränkten Aufnahmefähigkeit von Eisen. 5% bis maximal 15% des zugeführten Eisens können resorbiert werden. Den Rest scheidet der Körper unverbraucht wieder aus. 

Wodurch kann sich der Eisenbedarf erhöhen?

In bestimmten Lebenslagen

Der Eisenbedarf ist bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie in der Schwangerschaft und während der Stillzeit erhöht. Auch intensiver Hobbysport geht mit einem erhöhten Eisenbedarf einher, LeistungssportlerInnen sind besonders häufig betroffen.  Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der Regelblutung einen gesteigerten Bedarf. Bei starken Blutungen kann der Eisenverlust oft nicht mehr über die Nahrung kompensiert werden. In Absprache mit dem Arzt können hier ergänzende Eisenpräpararate sinnvoll sein. 

Bei chronischen Erkrankungen

Menschen mit chronischen Magen-Darmerkrankungen sowie Patienten mit Glutenunveträglichkeit leiden häufig unter Eisenmangel. Auch Tumorerkrankungen und chronisch entzündliche Erkrankungen wie Rheuma gehen mit einer schlechteren Eisenresorption einher. Für diese Personengruppen sind ergänzende Maßnahmen ebenfalls ratsam.  

Bei der Einnahme bestimmter Medikamente

Medikamente, die als Magenschutz eingenommen werden (sogenannte Protonenpumpenhemmer) blockieren die Säureproduktion im Magen. Dadurch kann das Eisen weniger gut aus der Nahrung gelöst werden. Schmerzmittel und Tabletten, die die Blutgerinnung hemmen führen manchmal zu kleinen Blutungen im Gewebe. Diese verstärkten wiederum die Neigung zu einem Eisenmangel. 

Wie zeigt sich ein Eisenmangel?

Eisenmangel entwickelt sich langsam. Die Symptome treten also nicht plötzlich auf, sondern schleichen sich mit der Zeit ein. Veränderungen, die auf einen Eisenmangel hindeuten können vielfältig sein.  

Neurologische Veränderungen

Immunologische Veränderungen

Kosmetische Veränderungen

Müdigkeit

Geschwächte Immunabwehr

Weiche, brüchige Nägel

Konzentrationsstörungen und Abgeschlagenheit

 

Haarausfall

Einschlaf- und Durchschlafstörungen

Offene Mundecken

Kopfschmerzen

Schluckstörungen

Stimmungsschwankungen

Entzündetet Zunge

Fehlende Lust auf Sex

 

 

Kann ein Eisenmangel über die Ernährung ausgeglichen werden?

Je nachdem, wie ausgeprägt der Eisenmangel ist, können die Eisenspeicher entweder durch die Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln oder durch eine begleitende Nahrungsergänzung aufgefüllt werden. Bei schwerem Eisenmangel reicht die Ernährungsumstellung als alleinige Therapiemaßnahme meist nicht aus. In diesem Fall verordnet der Arzt eine Eiseninfusionstherapie über die Vene oder empfiehlt Eisenpräparate (z.B. in Form von Tabletten oder Säften) zum Schlucken. Diese Maßnahmen ergänzen die natürliche Eisenzufuhr über die Nahrung. 

Worauf sollte man bei der Einnahme von Eisenpräparaten achten?

Eisentabletten können die mikrobielle Zusammensetzung im Darm verändern. Patienten mit Magen-Darmproblemen erleben bei der Einnahme von Eisentabletten daher manchmal eine Verschlechterung ihrer Symptome. Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sollte die Notwendigkeit einer Eisensupplementierung mittels Tabletten gut abgewogen werden. Das im Darm verbleibende Eisen kann zur Sauerstoffradikalbildung führen und die Entzündung verstärken.

Eisenergänzungspräparate in Saftform werden mitunter besser vertragen und können eine Alternative sein. In jedem Fall ist es wichtig, nicht in Eigeninitiative zu agieren. Ihr Arzt wird Sie entsprechend beraten. 

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Eisen?

Eisen liegt in der Nahrung in zwei verschiedenen Formen vor. Man unterscheidet dabei zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Das vorwiegend in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthaltene Häm-Eisen liegt bereits in gebundener, für den Körper gut verfügbarer Form vor. Häm-Eisen kann vom Organismus bis zu dreimal besser aufgenommen werden als das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Nicht-Häm-Eisen. Die biologische Verfügbarkeit von Pflanzeneisen lässt sich jedoch verbessern.

Auswahl an guten tierischen Eisenlieferanten

Tierische Eisenlieferanten  

mg Eisen pro 100 Gramm

Rind- oder Lammfleisch

2-3

Schweineleber (nicht zu oft essen!)

18,0

Ölsardinen

5,0

Eigelb

5,5

Auswahl an pflanzlichen Eisenlieferanten 

 Pflanzliche Eisenlieferanten 

mg Eisen pro 100 Gramm

Hirseflocken

9,0

Amarant

9,0

Kürbiskerne

12,5

Sesamsamen

10,0

Eierschwammerl, getrocknet

17,2

Schwarzwurzeln

3,3

Linsen, getrocknet

8,0

Sojabohnen, getrocknet

9,7

Getrocknete Aprikosen

3,8

Oregano, frisch

7,4

Petersilie, frisch

5,5

Bitterschokolade

7,0

Sojamilch und Sojaprodukte

4,0

Wie kann die Eisenaufnahme verbessert werden?  

Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig. Ein Glas Orangensaft, das zu einer eisenreichen Mahlzeit getrunken wird, kann die Resorption beispielsweise verbessern. 

Folgende Substanzen verbessern die Eisenaufnahme aus der Nahrung noch: 

  • Vitamin C: aus Früchten wie Beeren, Hagebutten, Kiwi, Zitrusfrüchte, Sanddorn Gemüse wie Paprika, Kraut, Kohl Brokkoli, Karfiol, Tomaten, Kartoffeln, Obstsäfte mit einem hohen Anteil an Vitamin C                                         
  • Fruchtsäuren: aus Zitrusfrüchten
  • Vitamin A haltige Lebensmittel: z.B. orangefarbenes Gemüse und Obst (Karotte, Kürbis, Mango, Brokkoli, Orange) Fisch, Leber, Butter, Eigelb
  • Fleisch- und Fischeiweiß
  • Schwefelhaltige Aminosäuren: aus Fleisch und Fischeiweiß, Hühnerei, Vollkorngetreide, Walnuss, Sesam
  • Milchsäurehaltige Lebensmittel: Kürbis, Apfel, Paprika, Sauerkraut, eingelegtes Gemüse 

Wodurch wird die Eisenaufnahme gehemmt?  

Manche Substanzen hemmen die Eisenaufnahme im Darm. Sie vermindern die Menge des für den Körper verwertbaren Eisens. Es ist daher ratsam, 30-60 Minuten vor einer eisenreichen keine eisenhemmenden Lebensmittel oder Getränke zu konsumieren.  

Folgende Substanzen vermindern die Eisenaufnahme aus der Nahrung:

  • Oxalsäure, Oxalat: Spinat, Rhabarber, Rote Rübe, Sellerie oder Kakao vor
  • Polyphenole und Tannine: schwarzer und grüner Tee, Bier, Kaffee, Wein, Traubensaft etc.
  • Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer, Zink, Cadmium, Mangan (über Nahrungsergänzungsmittel dargereicht)
  • Kalzium: Mineralwasser, Milchprodukte, Käse
  • Phosphat: in Fleisch- und Wurstwaren, Fast Food, Softgetränken, Schmelzkäse
  • Ballaststoffe wie Pektin: Vollkorngetreide, Obst, Gemüse
  • Binde- und Verdickungsmittel: Enthalten in industriell verarbeiteten Produkten wie Speiseeis, Salatsoßen

Praxisnahe Tipps für eine gute Eisenversorgung

  • Vitamin C als „Begleiter“: In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Eisen in der dreiwertigen Form vor. Um im Darm resorbiert zu werden, muss das dreiwertige Eisen zunächst in die zweiwertige Form überführt werden. Hierfür sind Vitamin C oder Fruchtsäuren notwendig. Versuchen Sie zu den Mahlzeiten immer etwas Frisches zu essen. Belegen Sie Ihr Jausenbrot beispielsweise mit Gurken- oder Tomatenscheiben oder genießen Sie vor der Hauptspeise einen Rohkostsalat. Auch Kräuter fördern aufgrund ihres Vitamin C Gehalts die Eisenaufnahme. Manche Kräuter wie zum Beispiel Petersilie, Oregano und Basilikum sind zudem selbst Eisenlieferanten. Ebenfalls gut: Ein die Mahlzeit begleitendes Glas Orangensaft.
  • Auf Säuren setzen: Säuren verbessern die Eisenaufnahme. Essen Sie daher regelmäßig milchsauer vergorenes Gemüse wie zum Beispiel Sauerkraut. Oder reichern Sie Salate mit Zitronensaft oder Essig an. 
  • Regelmäßige Fisch- und Fleischmahlzeiten: Schreiben Sie etwa 4 Mal pro Woche gut verwertbare, tierische Eisenspender auf Ihren Speisezettel. Variieren Sie dabei in der Auswahl. Besonders reich an Eisen ist rotes Fleisch.
  • Bewusste Speisenauswahl bei Veganismus: Vegetarier und Veganer erleiden eher einen Eisenmangel als „Fleischtiger“. Sie sollten bevorzugt zu guten pflanzlichen Eisenspendern (etwa in Form von Hülsenfrüchten und grünem Gemüse) greifen und diese mit Vitamin C und Säuren kombinieren.
  • Genussmittel zwischen den Mahlzeiten konsumieren: Kaffee, Tee und Rotwein können die Eisenaufnahme bis um die Hälfte reduzieren. Insofern ist es günstig, ein kleines Zeitfenster bis zur nächsten Mahlzeit offen zu lassen.
  • Kalzium nicht zeitgleich mit Eisen aufnehmen: Kalzium bindet Eisen. Aus diesem Grund sollten kalziumhaltige Nahrungsergänzungen nicht zu einer Mahlzeit, sondern ausschließlich zwischen den Mahlzeiten dargereicht werden. Dasselbe gilt für kalziumreiche Lebensmittel wie Milch und Käse. Kombinieren Sie diese wenn möglich nicht mit Fleisch.
  • Vermeiden Sie phosphathaltige Lebensmittel: Phosphate zählen zu den Eisenräubern. Sie sind beispielsweise in Schmelzkäse und Softgetränken enthalten. Cola ist besonders reich an Phosphaten.
  •  Nüsse als Snack: Knabbern Sie zwischendurch eisenreiche Kürbiskerne oder reichern Sie Ihren Salat mit Nüssen oder Samen an.
  • Brote mit Sauerteig essen: Die in den Randschichten von Getreide vorkommende Phytinsäure hemmt die Eisenaufnahme. Die Bakterien aus Sauerteigen bauen Phytinsäure ab. Vollkornbrote auf Sauerteigbasis unterstützen demnach die Eisenaufnahme im Darm.
  • Variieren Sie (Pseudo-)Getreidesorten: Es muss nicht immer die klassische Beilage sein. Amarant, Hirse und Bulgur sind eine eisenreiche Alternative zu Reis, Kartoffeln und Nudeln.
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