Burnout verhindern: 8 Tipps

So beugen Sie Burnout vor: 8 Tipps: überforderte Person, überhäuft von Briefen und Emails
Ständige Erreichbarkeit muss nicht sein - Sie müssen Ihre Mails nicht immer sofort lesen. (artfocus - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Burnout

Burnout, medizinisch als Burnout-Syndrom oder auch Erschöpfungsdepression bezeichnet, bedeutet, ausgebrannt zu sein. Immer mehr Menschen sind dem Druck ihrer Umgebung nicht mehr gewachsen.

Sind Stress und Erschöpfung allgegenwärtig, ist Abschalten irgendwann nicht mehr möglich. Überaktivität ohne Pausen und Enttäuschung, dass das eigene Engagement - beruflich oder privat - nicht anerkannt wird oder zum Erfolg führt, nährt Selbstzweifel, die Burnout kennzeichnen. Burnout entsteht schleichend. Das bietet aber die Chance, frühzeitig gegenzusteuern. Woran Sie erkennen, dass Sie in Burnout schlittern und was dann hilft.

Überblick:

Anti-Stress-Tipps zur Prävention von Burnout

Die Burnout-Prävention gleicht dem, was Patienten in der Burnout-Therapie lernen. 8 Tipps, um besser mit Stress umgehen zu können:

Tipp 1: Distanz zur Arbeit aufbauen

Die Arbeitsbedingungen haben sich in den vergangenen 30 Jahren stark verändert und erzeugen Stressfallen, die man jedoch entschärfen kann: Versuchen Sie, klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen. Ständige Erreichbarkeit muss nicht sein! Lesen Sie eine E-Mail nicht sofort wenn sie eintrifft, sondern schließen Sie erst eine Tätigkeit ab. Experten wissen, dass wir viel effektiver arbeiten, wenn Mail-Zeiten eingegrenzt werden. Durch die ständigen Unterbrechungen sind wir sonst häufig unter unserem Konzentrationsoptimum. Zudem gilt es, Aufgaben auch zu delegieren. Man muss nicht immer alles selber machen! Und: Pausen während der Arbeit sind wichtig und keine verschwendete Zeit!

Tipp 2: Perfektionismus ablegen

Zwingen Sie sich nicht ständig selbst zu Höchstleistungen! Niemand kann immer perfekt sein und braucht es auch nicht - auch Fehler passieren und sind keine Schande, für die Sie sich selbst fertig machen müssen.

Tipp 3: Nein sagen lernen

Sie können nicht immer allen alles recht machen! Ob im Beruf oder in Beziehungen: Es ist wichtig, Nein sagen zu können! Wer keine Grenzen ziehen kann, zahlt möglicherweise einen hohen Preis. Unzufriedenheit und das Gefühl, dass alle anderen mehr über die eigene Energie und Zeit verfügen als man selbst, können in Depressionen oder Burnout münden. Nein sagen können ist also extrem wichtig für unseren Selbstschutz. Sie selbst sind am wichtigsten! Hören Sie auf Ihre eigenen Bedürfnisse und nicht nur die Ihrer Mitmenschen.

Tipp 4: Täglich erholen

In der Freizeit gezielt für Ausgleich zum Stress sorgen! Hören Sie dabei auf Ihr Innerstes, um herauszufinden, was Sie heute zur Erholung brauchen: Das kann an einem Tag Ruhe, am nächsten jedoch das Treffen von Freunden und am übernächsten Sport sein.

Tipp 5: Entspannungstechniken erlernen

Wer sich nur schwer entspannen und das Gedankenkarussell kaum anhalten kann, sollte spezielle Techniken erlernen, die dabei helfen. Das können z. B. autogenes Training, progressive Muskelrelaxion nach Jacobsen oder asiatische Techniken wie Yoga, Meditation, Tai-Chi oder Qigong sein. Die Österreichischen Volkshochschulen und andere Organisationen der Erwachsenenbildung bieten spezielle Kurse an, sowie Stressbewältigungsseminare, in denen ebenfalls solche Techniken vermittelt werden.

Tipp 6: Dem Stress davonlaufen

Ausdauersport gilt als eines der besten Mittel, um Stress abzubauen. Erwiesenermaßen normalisiert sich durch Ausdauersport einerseits das Stresshormonsystem, andererseits wirkt die Bewegung auch gegen Symptome, die durch Stress entstehen. Die Dosis ist dabei entscheidend, damit Sport nicht selbst Stress erzeugt: Experten empfehlen eine halbe Stunde Ausdauersport mindestens 3-mal pro Woche. Sie sollen und müssen also nicht zum Höchstleistungssportler werden, um sich gegen Burnout zu wappnen.

Tipp 7: Jeden Tag eine Freude

Planen Sie jeden Tag etwas ein, das Ihnen Freude bereitet. Das kann die Ausübung eines Hobbys sein, Unternehmungen mit Freunden, ein nettes Telefonat, das Hören Ihrer Lieblingsmusik oder die Zubereitung von leckerem Essen. Versuchen Sie, sich auch an kleinen Dingen zu erfreuen!

Tipp 8: Selbstwert steigern

Schreiben Sie jeden Abend in ein kleines Buch, was Sie an dem zu Ende gehenden Tag alles gut gemacht haben. Freuen Sie sich darüber und klopfen Sie sich selbst auf die Schulter. Das steigert Ihren Selbstwert.

Wie kommt es zu einem Burnout?

Steigende Arbeitsbelastungen, fehlende Anerkennung durch die Vorgesetzten, kaum Wertschätzung durch ausreichende Entlohnung, Einbeziehung in die Informationskreisläufe und Gestaltungsspielräume im Job sind häufige Gründe für Burnout.

Burnout: Was tun bei den ersten Warnsignalen?

Wenn sich bereits klassische Burnout-Warnsignale zeigen, sollte niemand den Weg zum Psychotherapeuten scheuen! So weit muss es aber gar nicht erst kommen, wenn man immer wieder für Ausgleich von innerlichem oder äußerlichem Stress sorgt. Denn Dauerstress führt dazu, dass ständig und vermehrt Botenstoffe wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Beendet man diesen Alarmzustand des Körpers nicht regelmäßig, zumindest für kurze Zeit, schädigt dies Körper, Geist und Seele. Es gilt also, den Stress zu managen und immer wieder für Phasen der Erholung zu sorgen.

Effektives Stressmanagement hilft gegen Burnout

Effektives Stressmanagement beginnt mit dem Aufspüren innerer und äußerer Stressoren. Nur wer seine persönlichen Stressoren kennt, kann sie reduzieren! Ganz ohne Stress und Druck wird das Leben jedoch so gut wie nie verlaufen. Deshalb kommt es darauf an, mit Stress richtig umzugehen. Nur, wenn unsere Mechanismen zur Stress-Kompensation nicht mehr greifen, kommt es irgendwann zum Burnout.

Burnout-Therapie

Wichtig im Kampf gegen Burnout ist der Erhalt bzw. der Aufbau körperlicher, geistiger und seelischer Ressourcen. Indem man sich selbst Freude bereitende und immer wieder entspannende Erlebnisse in seinen Alltag einbaut, gelingt die Balance zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen, die für Körper, Geist und Seele so wichtig ist. In der Burnout-Therapie lernen Betroffene all dies. Sie ist ein Zusammenspiel aus Psychotherapie, Stress- und Konfliktmanagement, Work-Life-Balance, Sport und – wenn depressive Symptome überwiegen - teilweise auch Antidepressiva, um die Heilung zu beschleunigen.

In manchen Fällen reicht eine ambulante Behandlung aus. Wer schon tief in der Burnout-Spirale steckt, dem wird meist zu einem Klinikaufenthalt geraten, der in der Regel mindestens 6 Wochen dauert. Dem stationären Aufenthalt schließt sich immer eine mehrmonatige, ambulante Behandlungsphase an. Denn ein Burnout entwickelt sich über lange Zeit und kann auch deshalb nicht ruckzuck wieder rückgängig gemacht werden. Neue Verhaltensweisen einzustudieren, mit denen man der totalen Erschöpfung vorbeugt, braucht seine Zeit.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik; Mag. Carmen Hiertz, BA
  • Erstellungsdatum

Quellen

  • Burnout, W. Seidel, Humboldt Verlag, 2. Auflage, Hannover, 2012
  • Burn-out - Wenn die Maske zerbricht, M. Nelting, Mosaik bei Goldmann Verlag, 5. Auflage, München, 2010
  • Das kleine Buch gegen Burnout, J. Fengler, Patmos Verlag, 1. Auflage, Ostfildern, 2013
  • http://www.ibos.co.at (14.07.2016)

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