Ausdauer - Grundlagen

Ausdauer - Grundlagen: Mann und Frau joggen am Strand
Regelmäßiges Joggen ist eine gute Möglichkeit, um die körperliche Ausdauer zu stärken. (Maridav - Fotolia.com)

Eine gute Kondition zu haben, ist der Wunsch vieler sportlich Ambitionierter. Eine wesentliche Rolle spielt dabei die Ausdauer. In den Trainingswissenschaften wird sie als eine der 5 motorischen Grundeigenschaften des Menschen beschrieben: Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Ausdauer.

Je besser diese 5 Komponenten zusammenspielen, desto besser ist die Leistungsfähigkeit und damit die Kondition eines Sportlers. All das kann man trainieren. Unter Ausdauer versteht man die Widerstandskraft des Körpers gegen Müdigkeit oder Erschöpfung und seine Fähigkeit, sich von Belastungen zu erholen. Die Ausdauer ist ein Teilbereich einer guten "Kondition". Entsprechendes Ausdauertraining fördert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern hat viele weitere gute Seiten: Es schützt vor Stress, fördert die Fettverbrennung, ist stimmungsaufhellend und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Weiters besteht ein direkter Zusammenhang der Ausdauer mit der Regenerationsfähigkeit.

Was versteht man unter Ausdauertraining?

Um den Körper auf Touren zu bringen, gibt es zwei Möglichkeiten, ihn zu fordern. Das extensive aerobe Ausdauertraining erfolgt bei niedriger körperlicher Belastung (z.B. Joggen, lockeres Radfahren), bei der unser Körper im Sauerstoffüberschuss vorwiegend die Fettdepots unter der Haut nutzt. Das anaerobe Ausdauertraining findet im Sauerstoffdefizit statt (z.B. Laufen/Sprinten, Radfahren/Bergfahrten), belastet den Körper intensiv, die Energie dazu gewinnt er aus den Glucosevorräten.

Extensive aerobe Ausdauer

Der Körper kann beim Training die Energie aus Fettsäuren bilden (extensive aerobe Ausdauer). Dabei werden die "Vorratskammern", also Fettdepots unter der Haut, angezapft. Das erfolgt bei Training bei niedriger Belastung, unabhängig von der Zeitdauer des Trainings. Ein extensiv aerobes Training ist ideal um fit zu bleiben, wirkt sich günstig auf die Fettverbrennung aus und wird auch in der Rehabilitation angewendet. Der Körper läuft nicht auf Hochtouren, doch er bleibt in Bewegung. Wie etwa beim Laufen, wenn man das Tempo 3, 4 Stunden oder länger laufen könnte. Bei extensivem aerobem Ausdauertraining werden nur etwa 50 % der maximal möglichen Sauerstoffaufnahme erzielt. Extensives aerobes Ausdauertraining bedeutet also, den Körper moderat, aber kontinuierlich zu belasten, wie z.B. beim genüsslichen Radfahren.

Anaerobe Ausdauer

Wird die sportliche Belastung verstärkt, wird in der Folge der Fettsäureabbau blockiert und der Glucoseabbau setzt ein, d.h. die nötige Energie wird aus Glucose gebildet. Bei intensiver körperlicher Belastung wird eine maximale Sauerstoffaufnahme (von 70-100 %) erreicht. Die Glucosevorräte sind jedoch nicht unerschöpflich, daher wird empfohlen, ein Training als Intervalltraining oder als Tempodauertraining über 60-90 Minuten auszuführen. Je intensiver nämlich das Training ist, desto höher ist der Bedarf an Glucose, um daraus Energie zu produzieren. Bei "richtigem" intensiv aerobem Ausdauertraining steigt auch der Laktatspiegel im Blut. Laktat ist das Salz der Milchsäure und ist als Endprodukt im anaeroben Stoffwechsel von diagnostischer Bedeutung. Laktat entsteht bei intensiver Muskelarbeit unter Sauerstoffdefizit. Je höher die Anstrengung, umso mehr ist davon im Blut zu finden. Wichtig ist es, den Laktatspiegel nicht in schwindelerregende Höhen zu steigern, andernfalls reagiert der Körper mit Erschöpfungssyndromen.

Positive Aspekte des Ausdauertrainings

Über die Vorzüge des Ausdauertrainings herrscht wissenschaftlich betrachtet Einigkeit: Es

  • ökonomisiert die Herzarbeit
  • vergrößert das Herzvolumen und -gewicht
  • senkt den Sauerstoffverbrauch der Herzmuskulatur und den Blutdruck
  • vergrößert das Atemminutenvolumen unter Belastung
  • bewirkt eine Abnahme der Stresshormone
  • senkt den LDL-Cholesterin- und erhöht den HDL-Cholesterinspiegel
  • verbessert den Glucosestoffwechsel

Das optimale Ausdauertraining

Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung mit moderater Intensität oder 75 Minuten (1¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens 10 Minuten durchgehend dauern.

Um die Leistungsfähigkeit zu entwickeln, muss je nach aktuellem Leistungsniveau der Umfang höher angesetzt werden.

Um die Fettverbrennung zu ökonomisieren sind mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche zu je 45-90 Minuten auf moderater Intensität empfehlenswert. Der Fettstoffwechsel wird durch kontinuierliche Belastungsformen ohne Tempovariation bei zyklischen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Walken, Skaten, Wandern, etc. am besten angeregt.

Durch ein kontinuierliches Ausdauertraining wird der Organismus besser mit Sauerstoff versorgt, das Herz arbeitet ökonomischer, da Pulsfrequenz und Blutdruck sinken. Das Herzvolumen nimmt zu, die Blutgefäße werden elastischer und mehr in der beanspruchten Muskulatur, die Fließeigenschaft des Blutes wird verbessert. Dadurch ergeben sich jedoch auch für verschiedene andere Körperbereiche positive Auswirkungen: Regelmäßige Bewegung kommt auch dem Gehirn zugute, es wird besser durchblutet, die Kreativität, das Denk- und Erinnerungsvermögen werden gesteigert. Und auch die Lunge kann mal wieder so richtig durchatmen: Die Vitalkapazität steigt, die Atmung wird ökonomischer, die Lunge wird besser belüftet und mit Sauerstoff versorgt.

Weitere Vorteile:

  • das überschüssige Körperfett wird abgebaut
  • Bänder und Sehnen werden besser durchblutet und sind belastbarer
  • die Knochen werden besser mit Mineralstoffen versorgt, bleiben also auch belastbarer und elastischer und sind gegenüber Osteoporose wesentlich widerstandsfähiger
  • Sport fördert das mentale und ganzheitliche Wohlbefinden, stärkt das Selbstvertrauen, wirkt antidepressiv und konzentrationsfördernd.

Training mit Herzfrequenz

Um den gegenwärtigen Gesundheitszustand festzustellen, ist die Messung der Herzfrequenz wichtig. Dafür stehen spezielle Messgeräte zur Auswahl, die z.B. im Sportgeschäft erhältlich sind. Bei der Messung wird ein Sendegurt um den Brustkorb gelegt, dann wird der Herzschlag gemessen. Zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit sollten unterschiedliche Herzfrequenzbereiche genutzt werden. Trainingsherzfrequenzbereiche sind individuell verschieden und können durch viele Faktoren beeinflusst werden. Nur im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik können diese sicher bestimmt werden. Nimmt man das Risiko einer Formel in Kauf, so ist die Karvonen-Formel zu empfehlen.

Hierbei wird die sogenannte Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen HF (HFmax) und der Ruhe-HF (Ruhepuls, RP) als Kriterium herangezogen. Multipliziert mit der gewünschten Trainingsintensität (TI), werden dieses Zwischenergebnis und die Ruhe-HF nun addiert:

TrainingsHF = (HFmax − RP) x TI + RP

TI für moderates Training: 0,6 - 0,7

TI für intensives Training: 0,8 - 0,9

Die Ruhe-HF soll dabei am Morgen unmittelbar nach dem Erwachen, die maximale HF mittels Ergometrie (Fahrrad oder Laufband) unter ärztlicher Überwachung ermittelt werden.

Ausdauersport - für jeden gut?

Nicht jede Sportart ist für jeden Menschen gleich gut geeignet. Bei Übergewicht sind z.B. Laufen, Wandern (vor allem steiles Bergabgehen) keine gute Wahl, da es die Gelenke überbelastet. Besser geeignet sind Low-Impact-Sportarten wie Walken, Radfahren/Ergometer, Schwimmen/Aquajoggen. Günstig ist es, vor Trainingsbeginn beim Sportarzt bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik die aktuelle Belastbarkeit und den Status quo der Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Anhand der Ergebnisse bekommen Sie einen individuellen Trainingsplan, der mit Spaß und Motivation zum Trainingserfolg führt.

Weiterführende Informationen

Medizinischer Experte

Mag.

Michael Koller, MPH

Sportwissenschafter

Quellen

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