Atemübungen zur Entspannung

Atemübungen zur Enstpannung: Frau in aufrechter Sitzhaltung
Eine Gymnastik-Unterlage, ein Handtuch, bequeme Trainingskleidung und eine angenehme Atmosphäre sind notwendig für die optimale Atemübung. (JenkoAtaman - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Burnout

Sie kennen das bestimmt auch: Nach einem langen Tag sind Sie angespannt, stehen unter Stress, Sie fühlen sich ausgepowert, der Haushalt macht sich nicht von selbst, die Kinder quengeln vielleicht und der Partner möchte auch noch Zeit mit Ihnen genießen.

Da wird es schwierig, die eigene Entspannung auch noch unter den Hut zu bekommen, um einmal tief durchzuatmen. Stattdessen atmen Sie schnell und flach, Ihre Muskulatur beginnt sich anzuspannen und Sie bekommen Schmerzen im Nacken- oder Rückenbereich.

Überblick:

Wie erreichen wir Entspannung?

Atemübungen sind eine wirkungsvolle und schnelle Methode, um zwischendurch oder nach der Arbeit abzuschalten und zu entschleunigen. Sie sind leicht zu erlernen und eignen sich hervorragend, da sie jederzeit und überall durchgeführt werden können. Schon in der alten ägyptischen, indischen und griechischen Kultur wurde dem Atem eine wichtige Bedeutung für Geist und Seele beigemessen. Es entstanden verschiedene Methoden der Atemtherapie, z.B. Yoga oder die Muskelentspannung nach Jacobson. Eine beruhigende Bauchatmung erzeugt Wohlbefinden und Entspannung und unser Körper wird mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgt. Bewusstes Atmen macht wach, steigert die Konzentration, sorgt für eine bessere Haltung und kann Schmerzen lindern (Rückenschmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen).

Welche Atemarten gibt es?

Viele Menschen atmen nur flach: Um schlank zu sein, ziehen viele Menschen den Bauch beim Einatmen ein und heben die Schultern an. Dabei atmen sie in den Brustraum und nutzten nur einen kleinen Teil unserer Lungenkapazität. So kommt es zu einer erhöhten Atemfrequenz, das führt zu einer Ausschüttung von Stresshormonen. Besser sind die Bauchatmung und die Vollatmung. Bei der Bauchatmung kann sich die Lunge weiter ausdehnen als bei der Brustatmung und der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt. Die Vollatmung beinhaltet die Brust- und die Bauchatmung, sowie die Flankenatmung und Rückenatmung. Sie ist die effizienteste Atemart.

Wie funktionieren die Atemarten?  

  • Bauchatmung - legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, holen Sie über die Nase tief Luft und atmen Sie in den Bauch ein.
  • Flankenatmung - Legen Sie Ihre Hände seitlich auf die Rippen, atmen Sie über die Nase tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Rippen heben und senken.
  • Brustatmung - Legen Sie Ihre Hände unter die Schlüsselbeine, atmen Sie über die Nase tief ein und nehmen Sie das Heben und das Senken der Brust bewusst wahr.
  • Rückenatmung - Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und atmen Sie bewusst langsam ein und aus.
  • Vollatmung - Atmen Sie bewusst und langsam ein und stellen Sie sich dabei vor, wie Ihr Atem vom Kopf bis in die kleine Zehe und wieder zurück fließt.

Durch das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskulatur beim Atmen werden weniger Stresshormone ausgeschüttet, wodurch sich Körper und Geist entspannen können:

  • Sie senken den Blutdruck
  • Sie reduzieren die Muskelspannung , z.B. bei Rückenschmerzen
  • Sie verlangsamen die Herzfrequenz
  • Sie fördern die Konzentration
  • Ein erhöhtes Wohlbefinden und Gelassenheit stellen sich ein

Mit Atemübungen kommen Sie gut durch den Alltag oder können nach einem anstrengenden Tag so richtig entspannen. Zu Beginn des Trainings ist es notwendig, die Übungen alle 2 Tage in einer bestimmten Reihenfolge durchzuführen, auch der Ort sollte immer derselbe sein. So können Sie sich binnen kurzer Zeit tief entspannen. Je öfter und regelmäßiger Sie die Atemübungen durchführen, desto besser lassen sie sich in Alltagssituationen integrieren - bei der Arbeit, beim Autofahren, vor Prüfungen etc.

Welche Atemübungen zur Entspannung gibt es?

Eine Gymnastik-Unterlage, ein Handtuch, bequeme Trainingskleidung und eine angenehme Raumtemperatur sind notwendig. Für ein angenehmes Raumklima sorgen ätherische Öle, Kerzen und leise Musik.

Bei allen Atemübungen wird durch die Nase ein- und langsam wieder ausgeatmet. Die einzelnen Übungen sollten mindestens 30 Sekunden bis maximal 3 Minuten dauern. Am Anfang und am Ende eines jeden Trainings soll wieder die Grundposition eingenommen werden.

  • Grundposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf die Gymnastik-Unterlage, die Füße werden hüftbreit hingelegt, die Arme liegen neben dem Körper.
  • Die Füße werden etwas gegrätscht, die Arme nach hinten gelegt. Atmen Sie bewusst in den Bauchraum (mindestens 30 Sekunden, bis zu 3 Minuten).
  • Arme und Beine nach links oder rechts drehen, sodass eine mondsichelförmige Position entsteht. Atmen Sie bewusst in den Bauchraum (mindestens 30 Sekunden, bis zu 3 Minuten).
  • Die Arme werden in Rückenlage hinter dem Kopf verschränkt, die Beine nach links angewinkelt zur Seite gelegt, den Kopf nach rechts drehen. Atmen Sie bewusst in den Bauchraum (mindestens 30 Sekunden, bis zu 3 Minuten). Dann die Richtung ändern (Beine nach rechts, Kopf nach links).
  • In Rückenlage umfasst der rechte Arm das linke angewinkelte Bein am Knie, der andere Arm und das Bein bleiben auf der Unterlage liegen. Atmen Sie bewusst in den Bauchraum (mindestens 30 Sekunden, bis zu 3 Minuten). Richtungswechsel.
  • Die Arme umfassen die zum Bauch angewinkelten Beine. Atmen Sie bewusst in den Bauchraum (mindestens 30 Sekunden, bis zu 3 Minuten).
  • Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Der Oberkörper wird dann Richtung Boden vorgebeugt, die Stirn bzw. der Kopf auf ein kleines Kissen gelegt, die Arme seitlich Richtung Boden gedrückt. Atmen Sie bewusst in den Bauchraum (mindestens 30 Sekunden, bis zu 3 Minuten).
  • Begeben Sie sich in den Kniestand. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, wie wenn Sie einen Katzenbuckel machen und der Kopf wird auf die Unterarme gelegt. Atmen Sie bewusst in den Bauchraum (mindestens 30 Sekunden, bis zu 3 Minuten).
  • Grundposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf die Gymnastik-Unterlage, die Füße werden hüftbreit hingelegt, die Arme liegen neben dem Körper.
  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Carmen Hiertz, BA
  • Erstellungsdatum

Quellen

  • Atementspannung, H. Höfler, Trias Verlag, 1. Auflage, Stuttgart, 2012

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