Sport bei Arthrose

Sport bei Arthrose: zwei Personen wandern
Nordic Walking ist als Sportart bei Arthrose empfehlenswert. (pershing - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Rheuma

Sport kann den Erkrankungsverlauf einer Arthrose abmildern. Moderate Bewegung sorgt dafür, dass die Gelenke beweglich bleiben. Wichtig ist, dass der Sport Spaß macht. 

Je nachdem, um welche Art von Arthrose es sich handelt (z.B. Kniearthrose), wird auch das individuelle Sportprogramm erstellt. Am effizientesten sind Sportarten mit fließenden, gleichmäßigen Bewegungen. Auf übermäßigen Krafteinsatz sollte man besser verzichten. Geübte Sportler, die bereits langjährige Erfahrung mit einer bestimmten Sportart haben, können diese trotz Krankheit weiter betreiben. Sport-Anfänger sollten erst mal einen sanften Einstieg planen, wie z.B. mithilfe der Physiotherapie.

Überblick 

Bewegung hilft bei Arthrose

Viele Arthrose-Betroffene betreiben keinen Sport, weil sie Schmerzen haben. Sie nehmen eine Schonhaltung ein und bewegen sich dadurch zu wenig. Dieser Umstand zieht jedoch eine negative Kettenreaktion nach sich: die Muskelmasse verringert sich, die Sehnen verkürzen sich - mangelnde Bewegung wirkt sich außerdem negativ auf das Herzkreislauf-System aus. Sport hat daher auf den Verlauf von Arthrosen eine Reihe von positiven Einflüssen.

  • Gelenke: Bewegung fördert den Stoffwechsel im Gelenk und führt zu einer besseren Durchblutung. Rhythmische Be- und Entlastung ist Knorpelschutz an sich, floriert der Stoffwechsel gut, werden Gelenkinnenhaut und Gelenkflüssigkeit ausreichend mit Nähr- und Schmierstoffen versorgt , und damit auch das nicht durchblutete Knorpelgewebe besser unterstützt. Dadurch kann man den Verlauf der Erkrankung verlangsamen.
  • Muskeln: Sport stärkt die angrenzende Muskulatur, sodass das Gelenk stabilisiert wird.
  • Körpergewicht: Bewegung und Sport haben den Vorzug, dass sie Übergewicht vorbeugen. Ein Zuviel an Kilos schadet den Gelenken und belastet den kranken Knorpel.

Bei Arthrose richtig trainieren

Nicht nur der geeignete Sport, sondern auch ein durchdachtes Trainingskonzept ist die beste Startposition. Zunächst richten sich Methode und Intensität danach, welche Gelenke von Arthrose betroffen sind und nach dem allgemeinen Leistungsniveau. Wesentlich ist dabei auch der Grad der Erkrankung und die gegenwärtige Schmerzbelastung. Wird das betroffene Gelenk sanft und regelmäßig betätigt, bleibt es beweglicher. Schwimmen und Radfahren sind beispielsweise 2 Sportarten, bei denen eine Vielzahl an Muskelpartien beansprucht wird, das Körpergewicht aber nicht von den Gelenken getragen werden muss. Auch der Heimtrainer ist eine ideale Sport-Variante, bei dem diese nicht belastet werden. Als Einstiegs-Faustregel gilt: je sanfter, desto besser.

Die folgenden Sportarten sind bei Arthrose-Erkrankungen empfehlenswert:

  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Skilanglauf (eben)
  • Tai Chi
  • Yoga
  • Wandern (eben)
  • Nordic Walking
  • Alle Arten von Wassergymnastik
  • Reiten, bei Fußgelenksarthrosen oder Arthrosen in der Lendenwirbelsäule
  • Rudern, bei Fußgelenksarthrosen
  • Langlaufen bei Arthrosen in der Lendenwirbelsäule

Eher ungeeignet sind Schnellkraft-Sportarten oder mit Bewegungsmustern, bei denen abrupte Stopps, Bremsmanöver oder Stöße einander abwechseln (Basketball, Squash etc.). Ungünstig ist es, auf harten Böden und mit extremen Gewichtsbelastungen zu trainieren.

Wenig geeignet sind Sportarten wie

  • Ski alpin
  • Ballspiele (Fuß-, Hand-, Volleyball etc.)
  • Alle Disziplinen, die Sprung- und Schnellkraft erfordern (Squash, Tennis etc.)
  • Laufen (da die Gelenkbelastung fast das 3-fache des Körpergewichts ausmacht, ist es für die Gelenke nicht zu empfehlen)
  • Fallschirmspringen
  • Kampfsportarten

Optimaler Start des Arthrose-Bewegungsprogramms

Am Anfang sollte eine Überprüfung der allgemeinen Leistungsfähigkeit stehen. Auf alle Fälle gilt, Training zahlt sich in jedem Lebensalter aus. Vor dem Einstieg ist eine ärztliche Untersuchung ratsam. Gemeinsam mit dem Mediziner kann man ein auf die Erkrankung abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen, ohne über seine Grenzen zu gehen.

Wer selten regelmäßig Sport betreibt oder eine längere Pause eingelegt hat, sollte erst mal langsam beginnen. Egal, wie trainiert man vor der Erkrankung war, ein sportliches Comeback gelingt am besten, wenn man moderat beginnt, z.B. mit ausgedehnten Spaziergängen, leichter Gymnastik oder Schwimmen - am besten ganzjährig. Dabei werden bestimmte funktionelle Muskelgruppen trainiert bzw. mit entsprechender Anleitung zu Dehnungsübungen ergänzt. Mitunter kann das physiotherapeutische Programm auch von einer Gehschulung, wie z.B. am Laufband, begleitet sein.

Eigene Grenzen kennen

Es hat wenig Sinn, sich die Leistungslatte zu hoch zu legen, zu großer Ehrgeiz führt nur allzu rasch zu Frustrationen. Ideal ist es, eine Bewegungsart zu wählen, die man auch gut durchhalten kann. Treten Schmerzen auf, sollte eine ärztliche Schmerzbehandlung erfolgen, denn nur so ist Bewegung wirklich sinnvoll und schafft keinen zusätzlichen Leidensdruck.

Die Muskeln aufwärmen

Bevor man sich an die Startlinie begibt, müssen die Muskeln - egal für welche Sportart - aufgewärmt werden, daher ist vor und nach dem Sport Gymnastik empfohlen. Diese Vor- und Nachübung soll verhindern, dass eine Muskelgruppe, die im Zuge der sportlichen Herausforderung zu sehr beansprucht wurde, auch das angrenzende Gelenk belastet und eine Arthrose verstärkt.

Halten Sie durch!

2 Mal Training, dann wieder monatelange Pausen zu halten, hat wenig Sinn. Wer sich für Sport und Bewegung entscheidet, sollte eine Bewegungsart wählen, die Spaß macht und Körper und Geist nicht überlastet. Ein regelmäßiges Training, mehrmals pro Woche, durchzuhalten ist wichtig, um einen gesundheitlichen Nutzen zu ziehen. Vielen Menschen fällt es leichter, gemeinsam mit einer sportlichen Gruppe zu trainieren. Fixe "Sportzeiten" (z. B. in einer "Laufgemeinschaft") garantieren, dass der gewählte Sport ein fixer Bestandteil des Alltags wird.

Ausrüstung für das Arthrose-Training

Wie für alle, gilt auch für Sportler mit Arthrosen: Je besser die Ausrüstung, desto geringer ist auch das Verletzungsrisiko, bzw. das Risiko, dass sich die Erkrankung verschlimmert. Das A und O fast jeder sportlichen Herausforderung ist ein guter Schuh. Für Wanderer, die die Absicht haben, mit Tennis- oder Turnschuhen ihr Programm zu be-"gehen", ist das keine gute Voraussetzung. Gutes Schuhwerk muss eine feste Profilsohle haben und den Bodenkontakt sicherstellen, sodass selbst auf feuchtem Untergrund keine Rutschgefahr besteht. Idealerweise umfasst der Schuh auch den Knöchel, so stützt er das Fußgelenk. Platz im vorderen Teil des Fußes garantiert auch beim Bergabgehen Bewegungsfreiheit für die Zehen. Ein Zentimeter Spielraum an den Fersen verhindert böse Blasen. Bei anderen Sportarten, wie z.B. Nordic Walking, ist neben gutem Schuhwerk auch der entsprechende Gelenksschutz empfehlenswert.

Gefahren beim Training - Bei Schmerzen Belastung verringern

Im Laufe sportlicher Betätigung kann es zu Schmerzen oder zu Rötungen des Gelenks kommen, meist wenn eine Überanstrengung vorliegt. In diesem Fall sollte man das Gelenk ruhigstellen, evt. kalte Umschläge auflegen. Wichtig ist es jedoch, das Sportprogramm nicht abzubrechen, sondern nach Rücksprache mit dem Arzt die Belastung zu verringern.

Weiterführende Informationen

  • Kampf der Arthrose: Eine erfolgreiche Behandlungsmethode nach der neuesten Erkenntnis der Biochemie, Ana Maria Lajusticia Bergasa von Ennsthaler, Verlag Ennsthaler, Steyr, 2013

  • Das Arthrose-Buch. Das können Sie selbst tun. Alle bewährten Behandlungsmethoden der Schulmedizin und Naturheilkunde, Petra Nikola Roßmüller-Meister und Gabriela Schwarz, Schlütersche Verlag, Hannover, 2012

Medizinischer Experte

Prim. Doz.

Dr. Burkhard Leeb

Vorstand der 2. Medizinischen Abteilung, NÖ Kompetenzzentrum für Rheumatologie, Landesklinikum Weinviertel Stockerau

Gesundheitskompass Website

Quellen

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