Alternative Ernährungsformen

Alternative Ernährungsformen: Banane umarmt Karotte
Alternative Ernährungsformen wie Vegetarismus, Makrobiotik oder Rohkost sind in der heutigen Gesellschaft bereits "salonfähig". (jamenpercy - Fotolia.com)
Der Begriff "alternativ" ist heute oftmals ideologisch behaftet und geht daher an der eigentlichen Bedeutung vorbei. Mit alternativen Ernährungsformen ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eine Wahlmöglichkeit zwischen verschiedenen Nahrungsmitteln gemeint, die von der üblichen europäischen Mischkost abweicht.

Darunter versteht man z.B. vegane oder vegetarische Ernährung, makrobiotische Kost, Vollwert- oder Rohkost. Allen gemeinsam ist der ganzheitliche Ansatz, das heißt sie sind Teil eines bestimmten Lebensstils und berücksichtigen auch gesundheitliche und ökologische Aspekte.

Fleischlose Ernährungsformen

Vegetarier verzehren weder Fleisch, Fisch und Geflügel noch deren Produkte, sie ernähren sich hauptsächlich aus Getreideprodukten, Gemüse und Obst. Aus der Entscheidung, ob Milch und/oder Eier Bestandteil des Speiseplans sind, ergeben sich Sonderformen der vegetarischen Ernährung: Ein Lacto-Vegetarier ernährt sich zusätzlich zu den bereits genannten Lebensmitteln auch von Milch, ein Ovo-Vegetarier zusätzlich von Eiern, ein Ovo-Lacto-Vegetarier verzehrt sowohl Milch als auch Eier. Am striktesten ist die vegane Ernährung, sie kommt ohne jegliche tierische Produkte aus.

Vegetarisch

Diese Ernährungsform besteht im Wesentlichen aus Getreideprodukten, Gemüse und Obst und verzichtet auf Fleisch, Fisch und Geflügel sowie deren Produkte. Veganer vermeiden darüber hinaus auch Eier und Milchprodukte. Die Wurzeln des Vegetarismus liegen im antiken Griechenland, der Philosoph Pythagoras gilt als der Gründer der vegetarischen Lehre.

Vorteile: Vegetarier und Veganer nehmen weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und tierisches Protein auf. Besser versorgt sind sie u.a. mit pflanzlichen Faserstoffen, Magnesium, Kalium, Folsäure, sowie mit den Vitaminen A, C und E. Vegetarier haben einen geringeren BMI, leiden weniger häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Darmkrebs.

Nachteile: Problematisch könnte die Versorgung mit Protein sein, vor allem bei Veganern. Auch ein Mangel an Eisen, Zink, Calcium und häufig an Vitamin B12 und D können im Zuge dieser Ernährungsformen auftreten.

Was Vegetarier und Veganer beachten sollten

  • Protein: Der Proteinbedarf lässt sich am besten mit Vollkornprodukten, Nüssen, Ölsamen und Hülsenfrüchten ausgleichen. Vor allem Bohnen und Soja sind hochwertige Proteinlieferanten.
  • Eisen: Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist für den menschlichen Organismus besser verwertbar als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Nicht jedes eisenhaltige Nahrungsmittel ist gut verwertbar: Die Oxalsäure im Spinat z.B. verhindert die Eisenresorption des grünen Gemüses. Auch Tannine haben einen ähnlichen Effekt, sie kommen vor allem in Kaffee oder Tee vor.
  • Calcium: Während Vegetarier meist mit Calcium gut versorgt sind, gibt es bei Veganern häufig Defizite, da sie auf Milchprodukte verzichten. Calciumreiche Gemüsesorten sind Kohl, Brokkoli, Chinakohl oder Kohlrabi. Aufgrund des hohen Oxalatgehaltes - dadurch wird die Calciumaufnahme erschwert - sind Gemüse wie Spinat oder Mangold weniger hochwertig. Calciumhaltiges Mineralwasser hingegen hat sich ähnlich günstig erwiesen wie Milch und Milchprodukte.
  • Vitamin D: Dieses Vitamin bezieht der Körper einerseits über die Nahrung (Milch, Sojamilch, Margarine oder Frühstückszerealien), andererseits kann er es bilden, wenn die Haut mit Sonneneinstrahlung in Berührung kommt; davon hängt der individuelle Vitamin-D-Status ab. Bei Veganern ist dies eher ein Problem, vor allem wenn sie wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind. In diesem Fall kann  Vitamin-D-Nahrungsergänzung Abhilfe schaffen.
  • Vitamin B12: Dieses Vitamin wird nur in Mikroorganismen erzeugt, daher tragen Vegetarier und besonders Veganer ein erhöhtes Risiko einer Mangelernährung. Ein regelmäßiger Konsum von Milch und Eiern kann bei Vegetariern diesem Mangel entgegenwirken, Veganer sollten Nahrungsmittelergänzung oder angereicherte Nahrungsmittel zu sich nehmen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Diese sind reichlich in verschiedenen Fischarten enthalten. Veganer, die diese nicht am Speiseplan haben, sollten eine pflanzliche Vollkornkost mit reichlich Nüssen, Oliven, Sojabohnen und hochwertigen Ölen (Rapsöl, Nussöl) zu sich nehmen.

Makrobiotische Ernährungsformen

Vollkorngetreide, Cerealien und gekochtes Gemüse sind die Hauptbestandteile dieser eigentlich veganen Ernährungsform. Die Wurzeln dieser Kost liegen im Griechischen, der Zen-Buddhismus und später die buddhistisch-philosophischen Bewegungen der 1960er Jahre machten diese Ernährung "salonrfähig". In diese Zeit fällt auch die Annahme, diese Kost könne Krebs heilen. Die wissenschaftliche Evidenz dazu fehlt bis heute. Typisch für die makrobiotische Ernährung ist ihre Zusammensetzung:

  • etwa 50 % der Tagesration besteht aus biologisch angebautem Vollkorn
  • 30 % aus biologisch regionalem Gemüse
  • der Rest aus Bohnen, Gemüse, Suppen und Getreidekörnern

Auf tropische Gemüsesorten (Spinat, Rüben, Zucchini, Artischocken) wird weitgehend verzichtet. Auch Milchprodukte, Eier, Kaffee oder Fertigprodukte werden vom makrobiotischen Speiseplan gestrichen.

Vorteile: Die makrobiotische Ernährung wirkt sich günstig auf Blutfette, Cholesterin und auf den Blutdruck sowie auf den Östrogenspiegel aus.

Nachteile: Häufig kommt es zu einer Mangelernährung im Bereich von Protein, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Riboflavin. Das hat vor allem bei Kindern Wachstumsverzögerungen und Untergewicht zur Folge.

Vollwerternährung

Rohe und nur wenig verarbeitete Lebensmittel stehen am Speiseplan der Vollwerternährung. Ihre Geschichte geht ebenfalls auf Pythagoras zurück, Paracelsus hat dieses Konzept in die Neuzeit integriert. Der Vollwert-Begriff wurde jedoch erst nach den Konzepten der Ärzte Max Bircher-Benner und Werner Kollath geprägt. Die Grundphilosophie vereint zwei Ansätze: Einerseits sollen Lebensmittel so natürlich wie möglich konsumiert werden, andererseits wird pflanzliche Ernährung empfohlen.

Vorteile: Der Genuss von ausschließlich pflanzlichen Nahrungsmitteln garantiert eine gute Versorgung mit Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und Wasser. Durch den Verzicht auf Kochen der Nahrungsmittel bleiben Inhaltstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, weiter erhalten.

Nachteile: Vollwerternährung verträgt nicht jeder gleich gut. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils kann es z.B. zu Darmproblemen kommen.

Rohkost

Diese Ernährungsform sieht einen Verzehr von rohen, ungekochten und nicht verarbeiteten Lebensmitteln vor. Die Basis bilden Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Bohnen. Einige "Strömungen" der Rohkost verzichten auf Milch und Getreide, andere Richtungen, wie die gemischte Rohkosternährung, haben auch rohes Fleisch am Speiseplan.

Vorteile: Die Vitaminversorgung (A, C, E) ist bei Menschen, die sich von Rohkost ernähren, besser als bei "Allesfressern" (Omnivoren).

Nachteile: Häufig kommt es zu einem Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Eisen sowie Proteinen. Dies bringt Mangelerscheinungen wie u.a. Untergewicht, Wachstumsstörungen und Osteoporose mit sich. Vor allem bei gemischter Rohkost ist der Genuss von rohem Fleisch für Ernährungswissenschaftler aus hygienischen Gründen bedenklich. Von einer dauerhaften Ernährung mit Rohkost raten Wissenschafter ab.

Frutarier

Frutarier essen alle Nahrungsmittel, die die Natur "freiwillig" von sich aus gibt: Obst, das vom Baum fällt, Gemüse aus dem Beet (Tomate, Zucchini, Paprika, Gurken etc.), Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sowie Getreide, solange die Pflanze dabei nicht beschädigt wird.

Vorteil: Diese Methode ist ähnlich der Ernährung von "Sammlern" und für das  Verdauungssystem gut verträglich.

Nachteil: Mediziner warnen vor einem Mangel an Vitamin B12, D sowie an Eisen und Calcium. Diese Inhaltsstoffe finden sich in erster Linie in tierischen Produkten.

Antroposophische Ernährung

Sie umfasst ein ganzheitliches Konzept, bei dem nichts verboten wird, allerdings ein eingeschränkter Verzehr (z.B. Fleisch, Fisch, Eier) empfohlen wird. Sie ist demnach eine Art ovo-lakto-vegetabile Kost. Grundlage dieser Ernährung ist Getreide, das - nach dem Begründer Rudolf Steiner - das Geistige fördert. Auch Obst und Gemüse stehen reichlich am Speiseplan. Auf Fleisch sollte weitgehend verzichtet werden, da es den Menschen an materielle, irdische Dinge bindet und seinen freien Entscheidungswillen untergräbt. Auch Nachtschattengewächse, wie etwa Kartoffeln sind ungünstig für die Seele. Kieselsäure hingegen ist ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsmodells. Sie stärkt das Bindegewebe und beugt Haltungsschäden, brüchigen Fingernägeln und Haaren vor.

Vorteil: Die Ausgewogenheit der Nahrungsmittel, vorzugsweise aus biologischer Landwirtschaft, istein günstiger gesundheitlicher Aspekt. Die Nahrung ist vitamin- mineralstoff- und ballaststoffreich. Die Reduktion des Fleischkonsums ist günstig, da dadurch auch weniger tierische Fette (Cholesterin) aufgenommen werden.

Nachteil: Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist der Verzicht auf Nachtschattengewächse für eine gesunde Ernährung nicht erforderlich. Experten geben zu bedenken, dass es bei dieser Ernährungsweise zu einem Mangel an Vitamin B12, D sowie an Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren kommen kann.

Weiterführende Informationen

Medizinischer Experte

MSc., MBA

Prof. Andrea Hofbauer

Diätologie

Präsidentin des Verbandes der Diaetologen Österreichs sowie Studiengangsleiterin an der Fachhochschule Campus Wien, Diätologie.

Quellen

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