Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Eiweiß-Produkte
Bei einer kohlenhydratfreien Diät werden nur eiweißhältige Lebensmittel verzehrt bzw. nur wenige Kohlenhydrate gezielt aufgenommen. (PhotoSG - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Abnehmen

Kohlenhydrate sind nicht von Natur aus Dickmacher - aber wer es schafft auf sie zu verzichten, wird mit purzelnden Kilos belohnt. Allerdings braucht der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.

Abnehmprogramme wie Low-Carb- oder Atkins-Diät haben unter Beweis gestellt, dass Abnehmen ohne Kohlenhydrate möglich ist und kohlenhydratreduzierte Kost schlank machen kann. Ernährungsexperten warnen jedoch vor zu langer einseitiger Ernährung, denn z. B. Gehirnzellen können nur durch Glucose versorgt werden, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate durch die Nahrung bekommt, holt er sich die Glucose aus den Muskeln. Muskelmasse wird abgebaut, der Fettanteil im Körper erhöht sich. Für Diabetiker, Menschen mit Nierenleiden oder Gicht sind kohlenhydratarme Diäten nicht empfehlenswert.

Was der Körper mit Kohlenhydraten macht

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Gehirnzellen, Fortpflanzungsorgane und rote Blutkörperchen können nur durch Glucose versorgt werden, die aus Kohlenhydraten gewonnen, aber im Notfall auch aus Muskelmasse bezogen wird.

Jedoch sind in vielen Lebensmitteln - von Weißbrot über Nudeln bis hin zu Kuchen - sogenannte einfache Kohlenhydrate enthalten, die schnell vom Körper verarbeitet und in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Auf den rasanten Anstieg des Blutzuckers durch Produkte mit hohem glykämischen Index (GI) folgt jedoch der schnelle Fall: Kurze Zeit nach dem Essen kommt der Hunger wieder, mehr Kohlenhydrate werden verzehrt als der Körper eigentlich braucht und vorsorglich sorgt die Leber dafür, dass die überschüssige Energie "für schlechte Zeiten" in Fettpölsterchen eingelagert wird.

Es gibt jedoch auch Kohlenhydrate, die kein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und die damit einhergehende Ausschüttung von Insulin verursachen und anhaltend satt machen - diese Lebensmittel sind in geringen Mengen auch in kohlenhydratreduzierten Diäten erlaubt.

Auf welche Lebensmittel Sie verzichten sollten und ihre Alternativen:

 

"Schlechte" Kohlenhydrate

"Gute" Kohlenhydrate

Gebäck

Weißbrot, Croissants, Semmeln

Vollkornbrot, Roggenknäckebrot

Kartoffeln, Teigwaren

Kartoffelpüree, Pommes frites, Nudeln aus Weißmehl

Gekochte Kartoffeln, Vollkornnudeln

Obst

Bananen, Trockenfrüchte

Äpfel, Kirschen, Orangen, Birnen

Gemüse, Hülsenfrüchte

Mais, Pastinaken

Blattsalate, Gurken, Karotten, Brokkoli, Paprika, Erbsen

Süßes, Snacks

Traubenzucker, Eis, Schokolade, Kuchen, Kekse

Bitterschokolade (mit Kakaoanteil über 70%)

Abnehmwillige sollten außerdem auf Fertiggerichte und sehr zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Fruchtsäfte) verzichten.

Wie Abnehmen ohne Kohlenhydrate funktioniert

Es gibt verschiedene Arten bzw. Schweregrade von kohlenhydratarmen Diäten. Diese werden in der folgenden Tabelle mit den Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften verglichen:

 

Kohlenhydratanteil
der Ernährung

Tägliche Kohlen-hydratzufuhr

Kohlenhydratarme ketogene
Diät z.B. Atkins-Diät

Unter 10 %

Unter 50 g

Kohlenhydratarme Diät (Low-Carb)

10-25 %

50-130 g

Kohlenhydratreduzierte
Diät

26-45 %

Über 130 g

Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften

Über 50 %

Mind. 230 g (Frauen)/
Mind. 300 g (Männer)

Die Atkins-Diät wird zu den kohlenhydratarmen ketogenen Diäten gezählt, da durch die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten und dem gleichzeitigen unbegrenzten Verzehr von Fetten und Eiweißen eine sogenannte Ketose hervorgerufen wird. Mit ihrer Hilfe soll sich der Stoffwechsel so umstellen, dass er aus Fett Ketone (energiereiche Verbindungen) bildet, die Gehirn und Nerven als Glucoseersatz nutzen können. Aber auch bei der Atkins-Diät sind es nur die ersten 2 Wochen, bei denen weniger als 20 g Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen - ab Woche 3 sind es zumindest 50g - 60 g.

Die Atkins-Diät sieht vier Phasen vor:

Phase 1

20 g Kohlenhydrate: kohlenhydratarmes Gemüse wie Salat, Brokkoli, Zucchini

Eiweiße und Fett wie z.B. Fisch,Geflügel, Eier, Rindfleisch, Olivenöl

Nach 2 Wochen erlaubt: Nüsse, Samen

Phase 2

Fortfahren wie in Phase 1, jede Woche nährstoffreiche Kohlenhydrate hinzufügen: Gemüse, Käse, Beeren, Nüsse, Samen; 5 g Kohlenhydrate pro Tag hinzufügen

Wenn Gewichtsverlust aufhört: 5 g Kohlenhydrate wieder streichen

Zielgewicht langsam nähern

Phase 3

Ernährungsgewohnheiten festigen: wöchentlich 10 g Kohlenhydrate mehr essen, bis Gewichtsverlust aufhört

Dann wieder 5 g - 10 g Kohlenhydrate streichen

Phase 4

Zutatenliste kann erweitert werden, aber weiterhin nicht zu viele und nur "gute" Kohlenhydrate essen

Die meisten Menschen können 45 g -100 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne zuzunehmen (aktive, sportliche Menschen mehr)

Um Gewicht zu verlieren, müsste man nicht so radikal auf nahezu alle Kohlenhydrate verzichten wie bei der Atkins-Diät. Auch mit einem Kohlenhydratanteil von unter 50 % kann noch abgenommen werden. Solche sogenannten Low-Carb-Diäten sind leichter durchzuhalten, weil das Gehirn noch genügend Glucose erhält und dadurch kein Heißhunger auf Kohlenhydrate ausgelöst wird. Generell werden bei allen kohlenhydratreduzierten Diäten die "schlechten" Kohlenhydrate eingespart und durch "gute" ersetzt, die in Maßen gegessen werden dürfen.

Was ist Low-Carb?

Low-Carb ist abgeleitet vom englischen Begriff "Low-Carbohydrate Diet", einer kohlenhydratarmen Diätform, bei der lediglich rund 10-25 % der Nährstoffe aus Kohlenhydraten stammen. Ein Modell für die Gewichtsreduktion mit Low-Carb ist die LOGI-Pyramide von Dr. Worm, die vorgibt, wie oft welche Lebensmittel gegessen werden sollen. Nahrungsmittel mit niedriger Blutzucker- und Insulinwirkung sollen bevorzugt werden (ähnlich dem glykämischen Index).

Die LOGI-Pyramide nach Dr. Worm:

Oft essen

Früchte, Beeren, Gemüse und Salate sind die Sättigungsgrundlage bei den Hauptmahlzeiten

Gemüse und Salate werden durch Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- und Walnussöl ergänzt

Häufig essen

An zweiter Stelle stehen hochwertige Eiweiße aus fettarmem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, fettarmer Milch und Molkereiprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen

Wenig essen

Brot, Kartoffeln, Backwaren, Reis, Nudeln und andere Getreideprodukte dürfen bei Low-Carb-Diäten ab und zu auf den Teller

Vollkornprodukte sind zu bevorzugen

Selten essen

Auf Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Schokolade und zuckerhaltige Getränke soll bei Low-Carb-Diäten wenn möglich verzichtet werden

Diäterfolge durch Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Einsparen von Kohlenhydraten im Vergleich mit anderen Diätformen eine sehr erfolgreiche Methode ist. Die Atkins-Diät schnitt gegenüber 3 anderen, kohlenhydratreicheren Diäten am besten ab, innerhalb eines Jahres verloren die Teilnehmerinnen rund 4,7 Kilo. Eine andere Studie verglich den Gewichtsverlust bei einer Low-Carb- und einer Low-Fat-Diät und auch hier zeigte sich, dass kohlenhydratärmere Kost zu größeren Abnehmerfolgen führt (rund 3,5 Kilo in 12 Monaten). Abnehmen ohne Kohlenhydrate ist zwar generell für den Körper nicht sinnvoll, aber wer dazu neigt, zu große Portionen zu essen oder auf Kohlenhydrate zurückgreift, die nicht lange satt machen, kann sich von Low-Carb- und Atkins-Diät inspirieren lassen.

Für wen ist Abnehmen ohne Kohlenhydrate nicht geeignet?

Abnehmen ohne Kohlenhydrate bzw. mit kohlenhydratreduzierten Diäten kann zwar kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führen, langfristig sind sie aus ernährungsmedizinischer Sicht aber nicht empfehlenswert. Die erhöhte Zufuhr von Proteinen (z.B. in Fleisch, Eiern) und Fetten (z.B. in Öl) führt zu erhöhten Belastungen für die Nieren und kann einen höheren Harnsäurespiegel im Blut verursachen, der sich negativ auf die Gelenke auswirkt (Gicht). Auch für Diabetiker sind kohlenhydratarme Diäten nicht empfehlenswert. Zudem unterstreichen viele Diäten nicht die Wichtigkeit von Sport und Bewegung beim Abnehmen, was für den Körper viel gesünder ist als einseitige Ernährung.

Weiterführende Informationen

  • Was essen wir heute, J. Grassl, Facultas/ Maudrich Verlag, 1. Auflage, Wien, 2015

Medizinischer Experte

Dr. Johann Grassl

Diätologe / Ernährungsberater

Website

Quellen

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