Schau auf dein Herz!

Sonnenuntergang, davor formen  zwei Hände ein Herz, im Hintergrund sieht man die Sonne
Bewusste Ernährung und körperliche Aktivität tragen wesentlich zur Herzgesundheit bei. (Romolo Tavani - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Herz

Es schlägt 50 bis 100 Mal pro Minute, pumpt bis zu 15.000 Liter Blut durch den Körper und braucht eigentlich nicht viel, um fit zu bleiben. Was genau, verraten die folgenden 8 Tipps am heutigen Weltherztag (29.09.)

Jeder Muskel braucht Training und wichtige Nährstoffe, auch der Herzmuskel: Regelmäßige Bewegung, fettarme Ernährung (weniger Transfette), niedriger Blutdruck und Rauchverzicht, tragen viel dazu bei, dass das Herz (fast) unermüdlich schlägt. Klingt einfach, ist es aber nicht: In Österreich sterben mehr Menschen an Herz-Kreislauferkrankungen - 2012 waren es zirka 34.000 Menschen - als an Krebserkrankungen (ungefähr 20.000 Personen).

Herzerkrankungen im Zunehmen

Auch Herzerkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Herzrhythmusstörungen, Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße, Herzinfarkt, Herzinsuffizenz oder Angina pectoris sind im Zunehmen. Die häufigsten Ursachen für die Entstehung einer Herz-Kreislauferkrankung sind Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte, wenig Bewegung, Rauchen und Stress.  All diese Faktoren sorgen dafür, dass sich über die Jahre Ablagerungen (Plaques) in den Gefäßen bilden. Dadurch verengen sie sich immer mehr, bis es schließlich zum Gefäßverschluss mit Folgen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall kommt.

Allerdings können folgende Maßnahmen viel dazu beitragen, dass Gefäße und Herz gesund bleiben:

Tipp 1: Bewegung stärkt den Herzmuskel

Fürs Herz ist tägliche Bewegung wichtig, ideal wäre es jeden Tag 30 Minuten lang so intensiv zu sporteln, dass man ins Schwitzen kommt. Wer das nicht schafft, sollte zumindest versuchen mindestens 2 ½ Stunden pro Woche für sportliche Aktivitäten zu reservieren. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten durchgehend dauern - mit mittlerer Intensität, auf möglichst viele Tage verteilt.

Tipp 2: Abnehmen fürs Herz

Übergewicht fördert die Entstehung von Arteriosklerose, jedes Kilo weniger erleichtert dem Herz die Arbeit. Idealerweise sollte der Body-Mass-Index (BMI) unter 25 kg/m2 liegen.

Tipp 3: Mit dem Rauchen aufhören

Das Kohlenmonoxid in der Zigarette reizt die Innenseite der Blutgefäße, dadurch wird es leichter, dass sich Fett in den Gefäßen ablagert. Zusätzlich fördert Nikotin das Ansteigen des Blutdrucks, es verengt die Blutgefäße.

Auch die Blutplättchen neigen dazu durch die Inhaltsstoffe in der Zigarette zu verklumpen, die Thrombosegefahr steigt. Der ständige Griff zur Zigarette verdoppelt bis vervierfacht das Risiko eine koronare Herzerkrankung oder eine Angina pectoris und in der Folge einen Herzinfarkt zu bekommen.

Tipp 4: Fürs Herz (vor)sorgen

Wichtig ist eine Gesundenuntersuchung 1x pro Jahr, dabei werden u.a. Bluttfettwerte wie Cholesterin, das bei Gefäßerkrankungen eine wichtige Rolle spielt, ermittelt. An erster Stelle steht die Behandlung erhöhter LDL-Cholesterinwerte. Bei Personen mit einem mäßigen Herzerkrankungsrisiko sollte ein LDL-Wert von unter 116 mg/dl angestrebt werden, bei hohem Risiko unter 100 mg/dl und bei sehr hohem Risiko unter 70 mg/dl. Der Gesamtcholesterinspiegel sollte unter 193 mg/dl liegen.

Tipp 5: Salz reduzieren

Zuviel Salz in Lebensmitteln treibt den Blutdruck in die Höhe - er sollte einen Meßwert von 140/90 mm Hg nicht überschreiten , das gefährdet die Gefäße, weil hoher Blutdruck die Gefäßwand verletzt. Daher ist es wichtig Salz einzusparen, am besten einen gestrichenen Teelöffel täglich (entspricht zirka 3 Gramm)

Tipp 6: Mit Omega 3-Fettsäuren gegen Entzündungen

Auf die Herzgesundheit wirken sich positiv aus:

  • Viel Obst und Gemüse
  • Omega-3-Fettsäuren: Reich daran sind Kaltwasserfische wie Sardellen, Heringe, Makrelen, Sardinen und Lachs (mind. 2x pro Woche essen). Auch Krillöl enthält viel Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung.

Eher meiden:

  • Gesättigte Fettsäuren (Fleisch und tierische Fette)
  • Transfette (künstlich gehärtete Fette: sie erhöhen den Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut)

Tipp 7: Stress: Dampf ablassen

Vieles kann uns auf dem Herzen liegen: Enttäuschung, Frust, Ängste, Stress und vieles mehr lässt es oft rund um´s Herz "eng werden" - all diese Empfindungen erhöhen den Blutdruck und verringern die Sauerstoffzufuhr. Bewusstes Atemtraining, Quigong, Yoga und Meditation helfen beim Stressabbau.

Tipp 8: Regelmäßig Blutzucker messen

Eine der häufigsten Komplikationen von Diabetes ist die Schädigung der Innenwand der kleinen Blutgefäße, daher sind Diabetiker besonders vom Typ 2 besonders Arteriosklerose gefährdet. Dadurch ist auch das Risiko für einen Herzinfarkt 2 - bis 4fach höher als bei Nicht-Diabetikern. Auch Vorstufen zur Zuckerkrankheiten begünstigen die Entstehung eines Infarkts.

Quellen

  • Jahreskongress der österreichischen Kardiologie, Mai 2013
  • Pressekonferenz: "Von ganzen Herzen Omega 3", in Wien am 25.09.2014

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