Krafttraining - die 8 häufigsten Fehler

Frau hebt Gewichte beim Krafttraining.
Scheuen Sie sich nicht sich an einen Trainer im Fitnessstudio zu wenden um sich die Übungen richtig vorzeigen zu lassen. (milanmarkovic78 - Fotolia.com)
Krafttraining ist eine ideale Methode um Muskeln aufzubauen, eine bessere Haltung zu bekommen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Vor allem an Trainingsgeräten in Fitnessstudios passieren häufige, aber vermeidbare Fehler.

So sind z.B. vernachlässigtes Aufwärmen, falsches Atmen, mangelnde Erholungsphasen oder zu intensives Krafttraining bei Anfängern typische Fehler. Die Übungen werden so oft erfolglos, erzeugen Verspannungen oder einen schmerzhaften Muskelkater. In Kombination mit regelmäßigem Ausdauertraining ist gezielter Muskelaufbau jedoch der beste Weg zur körperlichen Fitness. Gewusst wie, können die 8 häufigsten Fehlerquellen leicht umgangen werden.

Fehler Nr. 1: Zu geringe oder zu hohe Belastungen

Je nachdem, ob der Körper zu wenig oder zu stark belastet wird, kommt es infolge zu einer Effektlosigkeit des Trainings oder zu Überlastungs-Reaktionen. Um nicht "umsonst" zu trainieren, lohnt es sich daher vor dem Trainings-Einstieg eine qualifizierte sport- bzw. trainingswissenschaftliche Beratung in Anspruch zu nehmen, z.B. bei einem Physiotherapeuten.

Fehler Nr. 2: Aufwärmen und Mobilisieren der Gelenke auslassen

"Kalte" Muskeln sind nicht bereit in Höchstleistung zu arbeiten: Laufen Sie locker am Stand, kreisen Sie die Arme und schütteln Sie die Beine aus, um Gelenke und Muskeln trainingsbereit zu machen.

Fehler Nr. 3: Dehnen nach dem Krafttraining

Dehnen vor oder nach dem Sport? Ein Frage, die sich viele Sportinteressierte stellen. Beim Krafttraining sollte besser davor als danach gedehnt werden, da die ohnehin schon strapazierten Muskeln durch das Stretching zusätzlich belastet werden.

Fehler Nr. 4: Falsche Atmung

Halten Sie beim Muskelaufbautraining nicht die Luft an, auch wenn es anstrengend ist. Versuchen Sie ruhig und rhythmisch zu arbeiten, damit der Körper während des Sports ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Idealerweise wird beim Heben des Gewichtes aus- und beim Absenken eingeatmet.

Fehler Nr. 5: Mit müden Muskeln trainieren

Krafttraining sollte stets vor dem Ausdauertraining stattfinden, denn müde Muskulatur trainiert nicht gern. Stemmen Sie also z.B. eine halbe Stunde Gewichte und legen Sie danach eine lockere Laufrunde ein.

Fehler Nr. 6: Falsch durchgeführte Übungen

Nicht richtig ausgeführte Übungen oder zu schnelles "Hochreißen" der Gewichte verursacht Fehlbelastungen und dadurch möglichweisen zu Schäden an Gelenken, Bändern oder Bandscheiben. Wenden Sie sich an einen Trainer im Fitnessstudio und lassen Sie sich die korrekte Durchführung der Übungen zeigen.

Fehler Nr. 7: Versäumte Erholungsphasen

Zu kurze oder keine Erholungsphasen bremsen den Muskelaufbau. Muskelwachstum funktioniert nur bei anschließendem Ruhezustand. Deshalb sollte Sie mindestens 24 Stunden Pause zwischen 2 Trainingseinheiten einhalten.

Fehler Nr. 8: Keine klaren Ziele

Soll das Krafttraining die relevante Muskulatur für eine bestimme Sportart stärken oder die allgemeine Fitness verbessern? Bestehen bereits Schäden oder Schmerzen nach Fehlhaltungen? In jedem Fall gilt es, das Training unter fachkundiger Anleitung gezielt zu planen, um einen maximalen Nutzen zu erzielen.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Elisabeth Mondl
  • Erstellungsdatum

Quellen

  • Know-How in Sportkunde, M. Apolin, S. Redl, 1. Auflage, Hölder-Pichler-Tempsksy, Wien, 2010
  • Leistungsphysiologie: Grundlagen für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure, J. Tomasits, P. Haber, Springer, 3. Auflage, Wien, 2007

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