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Die 7 besten pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten

Sojabohnen

Bohnen sind ein sehr verlässlicher Eiweißlieferant, sind darüber hinaus sättigend und haben auch noch genug Ballaststoffe, um unsere Verdauung zu fördern. Sojabohnen sind mit einem Eiweißgehalt von 50% der Spitzenreiter. (Adiano - Fotolia.com)

Protein (Eiweiß) ist enorm wichtig, die klassische Zufuhr über tierische Produkte ist für viele Menschen aber nicht mehr zeitgemäß. Wir stellen die 7 besten Lieferanten von pflanzlichem Eiweiß vor!

Experten empfehlen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Ein Mensch, der 75kg wiegt, sollte 60g pro Tag aufnehmen. Nur so können unsere Zellen aufgebaut und regelmäßig erneuert werden. Ein hoher Eiweißgehalt ist vor allem in tierischen Produkten vorhanden, es gibt aber auch alternative, vegane Lösungen. Das sind die 7 besten pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten:

Pflanzlicher Eiweiß-Lieferant 1: Sojabohnen

In reifer, getrockneter Form haben Sojabohnen einen Eiweiß-Anteil von bis zu 50%. Prinzipiell präsentieren sich sämtliche Bohnensorten als gute Lieferanten, zudem haben sie einige zusätzliche Vorteile. So sind sie sehr sättigend und haben viele Ballaststoffe, die unsere Verdauung positiv unterstützen.

Pflanzlicher Eiweiß-Lieferant 2: Belugalinsen

Linsen überzeugen als sehr förderliche Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, einem niedrigen Fettgehalt und Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthalten sie viele Mineralstoffe sowie Vitamine, Eisen und Kalium. Besonders hervor tun sich die ursprünglich aus Nordamerika stammenden Belugalinsen, die einen Eiweißgehalt von 26% aufweisen.

Pflanzlicher Eiweiß-Lieferant 3: Kichererbsen

Da die Kichererbsen in roher Form giftig sind, müssen sie eingeweicht werden, idealer Weise wird das Wasser dabei einmal gewechselt. Gekocht verwöhnen sie den menschlichen Körper mit einem Eiweißgehalt von etwa 20%, außerdem beliefern sie uns unter anderem mit jeder Menge Ballaststoffen, Vitaminen und Magnesium.

Pflanzlicher Eiweiß-Lieferant 4: Pilze

Gerne als "Fleisch des Waldes" bezeichnet, weisen Pilze einen Trockenwert von bis zu über 40% Eiweißgehalt auf. Allerdings bestehen frische Pilze fast vollständig aus Wasser, wodurch sich dieser Wert wieder relativiert. Nichtsdestotrotz sind sie zumindest eine sehr wertvolle Vitamin D-Quelle.

Pflanzlicher Eiweiß-Lieferant 5: Quinoa

Die Bezeichnung als Pseudogetreide ist keineswegs als Beleidigung zu verstehen, sondern stellt sich sogar als Vorteil heraus. Da Quinoa kein Klebereiweiß enthält, ist es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit anwendbar. Sein Eiweißgehalt beträgt ungefähr 15%, außerdem enthält es jede Menge Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Mineralstoffe.

Pflanzlicher Eiweiß-Lieferant 6: Sonnenblumenkerne

Wer zwischendurch etwas zum Knabbern braucht, für den sind Sonnenblumenkerne sehr empfehlenswert. Sie enthalten über 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren, haben viele Vitamine, Magnesium, Kalzium und Eisen. Der Eiweißgehalt von etwa 22% ist da eigentlich nur noch als Bonus zu verstehen.

Pflanzlicher Eiweiß-Lieferant 7: Algen

Als Ummantelung der beliebten Makis haben sich Algenblätter längst auch in der europäischen Küche Einzug etabliert. Neben einem Eiweißgehalt von bis zu 60% weisen sie auch ein Reichtum an Spurenelementen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren auf.

Buchtipp

Wo noch überall pflanzliches Eiweiß drin steckt und wie all diese Zutaten zu einer guten Mahlzeit verarbeitet werden können, lesen Sie nach in "Grünes Eiweiß" von Ulli Zika-Goschler.

Grünes EiweißErschienen im kneipp Verlag, Wien.
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Quellen

  • "Grünes Eiweiß. 60 vegane und vegetarische Rezepte mit Hülsenfrüchten, Pilzen, Getreide und Nüssen" von U. Zika-Goschler. Kneipp Verlag, Wien, 2015.

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